“Un batido en bol es una mezcla sabrosa, nutritiva y que sacia el apetito, inspirada en las cremas clásicas pero que se prepara con otros ingredientes y tiene más sabor”, afirma Eliq Maranik, autora del libro Batidos en bol, alimentos sanos e inspiradores. Para la escritora, que además cuenta con otra decena de recetarios de batidos, helados y cócteles, “los batidos en bol son ideales como desayuno, tentempié, almuerzo rápido o incluso postre. Tienen una consistencia más espesa que un batido normal y son más energéticos, ya que suelen contener mucha fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos saludables”, comenta.
Maranik nació en Estonia en 1981, vive en Suecia, es escritora de libros de gastronomía, fotógrafa y directora de arte. Sus libros sobre batidos veganos, detox, helados y cocteles se han publicado en más de 12 idiomas y se venden en 30 países. En Batidos en bol, la autora propone incorporar a la despensa alimentos como frutas congeladas (que al procesarlas dan consistencia a la mezcla), fruta fresca, hortalizas, frutos secos, cremas de frutos secos y semillas, proteínas de cáñamo, avena, arroz integral o legumbres, aceites de frutos secos o semillas, superalimentos como las bayas de goji, cúrcuma, jengibre o cacao, edulcorantes naturales y leches de frutos secos o avena. Con estos ingredientes ofrece casi 40 recetas de bols y además le suma variantes de granola y muesli caseros, para inspirarse y estar preparados para el verano.
Este batido en bol superverde es una bomba de energía y está repleto de clorofila y de otros alimentos saludables. También lleva potentes antioxidantes como la cúrcuma, la canela y la cayena. El truco para hacer unos batidos en bol verdes con un intenso sabor es que quedan muy granizados, así que es preferible que añada más hielo.
Ingredientes (1 porción)
150 ml de agua de coco
El jugo de 1/2 limón
25 g de castañas de cajú
50 g de kale picada
50 g de lechuga romana picada
1 cda. de cilantro picado
1 cda. de perejil picado
3 higos frescos
1/2 manzana troceada
1/4 pepino picado
1 pizca de cayena molida (opcional)
1 pizca de canela molida (opcional)
1 cda. de cúrcuma recién rallada
1 plátano congelado
Hielo, en caso necesario
Para la cobertura:
Frambuesas
Nueces picadas
Virutas de coco
Bayas de goji
Preparación
Poner los ingredientes en la batidora en el mismo orden en el que aparecen en la lista, y triturar hasta obtener un batido espeso y granizado.
Pasar a un bol y repartir por encima frambuesas, nueces, virutas de coco y las bayas de goji. Servir enseguida.
Arándanos, almendra y plátano
El arándano contiene potentes antioxidantes, por lo que a veces recibe el apelativo de superalimento. Es bueno para la piel, la vista y la visión nocturna. También se dice que favorece la circulación de la sangre y que combate las várices, las inflamaciones, los coágulos, la hipertensión y el colesterol LDL malo. Asimismo, se considera beneficioso para los diabéticos porque regula el azúcar en sangre. También alivia en caso de infecciones en las vías urinarias y diarrea.
Ingredientes (1 porción)
100 ml de leche de
almendras
1 cda. de crema de
almendras
3 dátiles
1 cda. de proteína en polvo vegana con sabor a vainilla (opcional)
1 cdta. de maca en polvo (opcional)
1 pizca de cardamomo molido
1 plátano congelado
150 gr de arándanos congelados
Para la cobertura:
Arándanos
Virutas de coco
Una ramita de menta
Preparación
Poner los ingredientes en la batidora en el mismo orden en que aparecen en la lista, y procesar hasta obtener un batido espeso y granizado.
Colocar en un bol y repartir por encima arándanos, virutas de coco y la ramita de menta. Servir enseguida.
Consejo: Añadir un puñado de espinacas frescas para una variante aún más saludable.
Batido de frutillas, mango y chía
Las semillas de chía son un verdadero superalimento, 100 gramos contienen 31 gramos de grasa, de los cuales 20 gramos son ácido linolénico, la forma vegetal del omega 3. Dos cucharaditas de semillas de chía contienen más omega 3 que un filete de salmón. Este ácido graso es esencial para el equilibrio hormonal del organismo y puede tener un efecto antiinflamatorio. Además, las semillas son ricas en minerales, como magnesio, potasio y zinc. Las semillas de chía resultan una fuente muy destacable de proteína vegetal. Estas semillas también contienen una gran cantidad de fibras hidrosolubles, lo cual favorece la función intestinal y contribuye a mantener un nivel de azúcar en sangre regular.
Ingredientes (1 porción)
100 ml de yogur de vainilla vegano
2 cdas. de semillas de chía
1/2 cdta. de jengibre rallado
1 cdta. de canela molida
2 cdas. de bayas de goji
2 dátiles sin el hueso
100 g de frutillas congeladas
100 g de mango congelado
1/2 plátano congelado
Para la cobertura:
Frutillas
Láminas de mango
Bayas goji
Una ramita de menta
Preparación
Poner los ingredientes en la batidora en el mismo orden en que aparecen en la lista, y triturar hasta obtener un batido cremoso y con consistencia de helado.
Pasar a un bol y repartir por encima frutillas, láminas de mango, bayas de goji y menta fresca. Servir enseguida.
Granola de arándanos, frambuesas y frutillas
Los dulces arándanos hacen de esta granola un lujo delicioso. Naturalmente, si lo prefiere también puede prepararla con arándanos sin edulcorar. Las frutillas y las frambuesas ácidas potencian el sabor.
Ingredientes secos
250 g de copos de avena
100 g de quinoa al natural
50 g de semillas de chía
1 pizca de sal del Himalaya o sal marina
100 g de coco rallado al natural
100 g de arándanos secos edulcorados
50 g de frambuesas secas al natural
50 g de frutillas secas al natural
Ingredientes húmedos
4 o 5 cdas. de sirope de agave o miel
4 cdas. de aceite de coco derretido
2 cdtas. de extracto de vainilla (opcional)
1 o 2 claras de huevo un poco batidas (opcional)
Preparación
Mezclar todos los ingredientes húmedos, excepto la clara. Calentar en una olla a fuego lento hasta que queden más líquidos. Remover hasta que quede bien homogéneo. Atención, no puede superar los 45 ºC, es decir, no puede alcanzar una temperatura mucho más elevada que la corporal. Añadir más sirope de agave o miel si se desea que la granola quede más dulce. Si se quiere, añadir la clara para obtener una granola más crujiente.
Mezclar la avena, la quinoa, las semillas de chía y la sal en un cuenco. Los arándanos, las frambuesas y las frutillas se incorporan cuando la granola está fría.
Mezclar el contenido de los dos recipientes.
Batidos en bol, alimentos sanos e inspiradores, Eliq Maranik, h.f.ullmann, 2016, 145 páginas, 790 pesos.
