De la historia al plato. Las legumbres son especies vegetales de la familia Leguminosae que producen semillas comestibles usadas para el consumo humano y animal.
Se estima que existen cientos de variedades, y entre ellas las más consumidas son los frijoles, frijoles blancos (Phaseolus vulgaris L.), habas (Vicia faba L.), garbanzos (Cicer arietinum), arvejas (Pisum sativum ), frijol mungo (Vigna radiata L.) caupí, y diversas variedades de lentejas (Lens culinaris Medik).
En la dieta habitual del ser humano es importante el consumo de legumbres por su aporte nutricional, pero además el residuo de su cultivo sirve como forraje para la cría de animales y la fertilización del campo.En cuanto a su utilidad agrícola, intercalar el cultivo de legumbres con otros productos mejora la fertilidad del suelo y reduce la dependencia de fertilizantes químicos al fijar el nitrógeno y liberar el fósforo, contribuyendo a un sistema de producción más sostenible.
En términos de comercio, según datos de 2013, India era el mayor importador mundial de legumbres, y Canadá, el mayor exportador.
En cuanto al consumo de legumbres, en los últimos años se estima que el promedio mundial se ubica en el entorno de los 6 kilos por persona por año, pero según la FAO el consumo registró una baja lenta pero constante en los países desarrollados y en desarrollo. “El Cercano Oriente/África del Norte es la única región donde el consumo per cápita de legumbres se ha incrementado, pasando de 6,2 kg/ persona/año a 7,1kg/persona/año” desde 1970 hasta los últimos años, detalla FAO en su página web. El organismo agrega que “estas tendencias no reflejan tan solo el cambio de los hábitos alimentarios y preferencias de los consumidores, sino también la incapacidad de la producción nacional para mantener el ritmo del crecimiento demográfico en muchos países”.
Según el recetario de la FAO, “de los trece países que más consumen leguminosas en el mundo, nueve están en América Latina: Nicaragua, Brasil, México, Paraguay, Belice, Costa Rica, Guatemala y Honduras”.Más allá de su utilidad actual, las legumbres también tienen un valor cultural, pues según antropólogos e historiadores, las leguminosas fueron el primer cultivo en ser domesticado por la mano humana. Pronto se transformaron en la base de la alimentación en varias civilizaciones en América Latina, pero también en India, Pakistán, el Mediterráneo y el Cercano Oriente.
Según detalló la FAO en su recetario dedicado a las legumbres, “la antigua Babilonia pudo surgir gracias a la estabilización social que trajeron las lentejas. En el Antiguo Egipto, hace cuatro mil años, los faraones eran sepultados y entre las cosas que los acompañaban en su viaje al más allá había garbanzos”. Seguramente, en esos tiempos, un factor determinante en el éxito de las legumbres fue la posibilidad de secarlas y almacenarlas por largas temporadas.
Pero hoy sus beneficios nutricionales muchas veces están subestimados y en algunas culturas están consideradas un “alimento de pobres” y se suelen reemplazar con carne cuando las personas se las pueden costear.La FAO describe que las razones por las que este alimento es subestimado pueden ser el tiempo que lleva cocinarlo (se necesita mucho más en comparación con las hortalizas); y que algunos frijoles pueden causar hinchazón y flatulencias porque contienen carbohidratos difíciles de digerir.
En la dieta, la combinación de las legumbres con otros productos pueden potenciar su valor nutritivo. Por ejemplo, cuando se consumen frijoles combinados con granos o con alimentos ricos en vitamina C aumenta el valor nutricional de las legumbres porque le facilita al organismo la absorción de hierro y otros minerales que contienen. Asimismo, en cuanto a las proteínas, cuando se comen junto con cereales, la calidad de la proteína se ve significativamente mejorada.
Por esto y otros aportes, las legumbres son beneficiosas para los diabéticos —por su bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra, que aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre—, para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, y promueven la salud ósea por su contenido de fitoestrógenos, entre otros.
En la cocina, las legumbres pueden adaptarse a muchos platos que varían según la cultura gastronómica del país. Se pueden preparar en ensaladas, sopas, salsas y están presentes tanto en el desayuno como en otras comidas del día.
Datos prácticos
La digestión de las legumbres puede ser traicionera. En su libro “La cocina y los alimentos”, el periodista estadounidense especializado en cocción y nutrición Harold McGee escribió que para mitigar la incómoda reacción de la ingesta de legumbres es preciso remojarlas durante varias horas, lo que reduce además su tiempo de cocción (de horas a escasos 20 minutos), o someterlos a largas horas de hervido.Otra posibilidad es hervir las legumbres en abundante agua durante algunos minutos, dejarlos reposar una hora, y luego cambiar el agua y terminar su cocción. El inconveniente de esta última preparación es, según el autor, que se descartan vitaminas, minerales y azúcares solubles en agua. Por regla general cuando se consumen cocidos y platos de olla, los principales nutrientes se encuentran encerrados en el líquido que los contiene, su caldo.
Ensalada tibia de porotos Azuki
Bechamel
Ingredientes (2 porciones)
200 g de porotos azuki cocidos
1/2 atado de espinacas
200 g de mix de cereales (quinoa, trigo sarraceno, arroz integral)
200 g de vegetales grillados (cebolla, zanahoria, berenjenas)
3 cdas. de emulsión de morrón
Para la emulsión de morrón
1 morrón
¼ taza de aceite
Sal y pimienta a gusto
Preparación
Cocinar los porotos en una olla con agua hirviendo hasta que estén blandos. Retirar del fuego, colar y dejar enfriar.
Cocinar los cereales por separado en agua hirviendo, colocando el doble de agua que de cereal a fuego bajo, hasta que el líquido se consuma, o el cereal esté blando.
Por separado, saltear las espinacas en una sartén con aceite y reservar. Aparte, grillar las verduras en una plancha.
Para la emulsión de morrón, tostar el morrón directamente sobre la llama de la hornalla para sacarle la piel (se desprende al ponerse negra). Pelar y colocar en una licuadora o mixer el morrón junto al aceite, y salpimentar.
Para armar el plato mezclar en un bol los cereales con la emulsión y servir en capas en forma de torre sobre un plato.
Hamburguesas de porotos de manteca con ensalada Raw
Bechamel
Ingredientes (4 unidades)
200 g de porotos de manteca cocidos
50 d de cebolla cortada fina
50 g de morrón rojo cortado fino
150 g de zanahoria rallada
100 g de harina de garbanzo
Aceite vegetal, cantidad necesaria
Pizcas de sal, pimienta, comino y pimentón ahumado.
Para la ensalada raw (crudo)
5 hojas de lechuga cortadas en juliana (tiras finas)
5 hojas de espinaca cortadas en juliana
2 zanahorias chicas ralladas
1 zapallito rallado
200 g de calabaza rallada
50 g de aceitunas negras
1 naranja cortada en gajos
Preparación
Sofreír la cebolla y el morrón en una sartén con aceite caliente. Agregar la zanahoria, los porotos y las especias para incorporar los sabores hasta que se cueza la zanahoria.
Colocar la mezcla sofrita en un bol y amasar incorporándole la harina de garbanzos. Formar con la masa una hamburguesas y dorar en una plancha a fuego fuerte o sartén con un chorrito de aceite.Para la ensalada, mezclar todo en crudo y sazonar a gusto.
Los cuatro fantásticos:porotos negros y blancos, garbanzos y lentejas
Wasa Ethnic Food
Ingredientes (4 porciones)
20 g de lentejas
100 g de porotos blancos (remojar 72 horas antes de cocinar)
100 g de porotos negros (remojar 72 horas antes de cocinar)
100 g de garbanzos (remojar 72 horas antes de cocinar)
Aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta a gusto
Cilantro picado a gusto
Para el buñuelo de poroto blanco
Orégano fresco a gusto
1 huevo
50 g de harina
1 cdta. de polvo de hornear
Aceite vegetal para freír
Pickles de cebolla y nabo u otros alimentos, a gusto
1 remolacha
Preparación
Prever la preparación con tres días de anticipación. Remojar durante tres días las lentejas, cambiando el agua cada 12 horas, fuera de la heladera, para que germine y no se pudra, es decir dejar que broten. Se entiende que las semillas obtienen el máximo de sus nutrientes al brotar.
El día en que se preparará la receta, enjuagar, colar y cocer separadamente porotos blancos, negros y garbanzos en una olla con agua. En el caso de los garbanzos se puede agregar especias como comino, cúrcuma, coriandro y ají en pizcas para condimentar. Cocinar hasta que queden bien blandos (alrededor de 20 minutos).
Para los garbanzos, colar, dejar enfriar y condimentar con aceite de oliva, sal, pimienta y cilantro picado, y reservar.
Para los porotos negros, colar pero reservar el agua de cocción. Procesar los porotos con un mixer agregando sal y pimienta, y agua de cocción hasta obtener un puré cremoso, de textura semilíquida y suave.
Para los porotos blancos, colar y procesar en mixer con sal, pimienta y orégano fresco. Dividir el puré en dos. Mezclar una de las mitades con el huevo, harina, polvo de hornear, y formar una masa líquida de buñuelos. Freír en sartén con aceite vegetal caliente a fuego fuerte.
Para armar el plato, colocar en el centro de un plato llano un molde circular de baja altura y verter dentro tres cucharadas del puré cremoso de poroto negro. Dejar el molde puesto y depositar una docena de garbanzos dentro. Agregar trozos de pickles de nabo y cebolla colorada, y retirar el molde. Afuera del circulo, depositar dos quenelle (una especie de croqueta realizada con dos cucharas que queda de forma ovalada) de puré de porotos blancos.
Colocar los buñuelos con forma creativa, y ubicar las lentejas germinadas en todo el plato. Terminar con puntitos de coulis de remolacha, obtenido al licuar remolacha hervida.