Consultada al respecto, María Magdalena Penela, jefa del Departamento de Neurofisiología del Hospital Militar y especialista de la clínica privada Unineuro, dedicada a tratar trastornos del sueño, coincide con lo señalado por Huffington. La necesidad de dormir está subestimada. Dormir bien, dice Penela, es tan importante como la buena nutrición y la actividad física. ¿Y qué es dormir bien? “Es cumplir con las cuatro fases del sueño, desde el adormecimiento hasta el sueño profundo”. Estas cuatro fases comprenden un ciclo, que dura alrededor de 90 minutos. “El sueño nocturno comprende de cinco a seis ciclos, con variaciones fisiológicas que dependen de la edad. Para niños y adolescentes, lo normal es dormir más de ocho horas. Para un adulto, de seis a ocho. Por eso, dormir bien es un equilibrio de calidad y cantidad”, señala.
A nivel orgánico, durante cada fase se producen acciones determinadas y el cerebro se repara para el siguiente día. Entre otros procesos se libera insulina y desciende el cortisol, lo que permite reducir la ansiedad; además se segregan hormonas, como la del crecimiento y la melatonina —que es la hormona del sueño—, y también oxitocina, la llamada “hormona del amor”, que es la responsable de la leche materna. Y no dormir bien también impacta en el peso corporal, pues mientras el organismo descansa aumenta la leptina, que inhibe el apetito, explicó Penela.
“Cuando estamos despiertos acumulamos ciertas sustancias, metabolitos, y esa acumulación de sustancias induce a la somnolencia. En la noche, cuando dormimos de manera adecuada, el organismo hace una depuración de esos metabolitos y la correcta depuración nos permite, a su vez, una buena vigilia al día siguiente”, detalla Penela.
Asimismo, el mantenimiento de un sistema inmunológico adecuado tiene que ver con un buen dormir. “Existen unas sustancias químicas naturales llamadas interleuquinas que son importantísimas para mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones. Las interleuquinas tienen un metabolismo importante mientras dormimos”, explica Penela. “Si dormimos mal tendremos una peor respuesta inmunitaria”. También afecta al aprendizaje y la memoria. De hecho, “la consolidación de la memoria se hace durante el sueño”, recuerda la experta. “Intente recordar o memorizar algo estando cansado, no lo va a lograr. Necesita del sueño”, resume.“El sueño es una función vital, imprescindible e insustituible”, concluye Penela, que en el laboratorio de sueño Uninuero trata pacientes con apnea del sueño, narcolepsia, ronquidos, parasomnias, pesadillas, terrores nocturnos, entre otros trastornos. En el laboratorio realizan polisomnografías, un tipo de examen que registra determinadas funciones corporales que se llevan a cabo a medida que la persona duerme o intenta dormir. La polisomnografía total o parcial se realiza para diagnosticar algunos de los 200 trastornos del sueño que hasta el momento se conocen.
El manifiesto. En su libro, Huffington aborda el tema a partir de su experiencia, y repasando las de personas cercanas que pagaron alto el precio de la ilusión y la creencia que asegura que descansar es empezar a morir. Además, como respaldo, presenta datos, informes y estudios, y en base a ellos elaboró un manifiesto de 12 puntos (ver recuadro), cuyo primer postulado es bien claro: “El sueño es una necesidad humana fundamental y no negociable”.
En su manifiesto sostiene que el dormitorio debe ser un oasis, un hermoso y relajante escape de las demandas del día, y una prolongación de esas demandas. “Un buen día comienza la noche anterior”, escribe. “El agotamiento es una señal de caos, no una insignia de honor”.
Dice Penela: “Durante el sueño se produce el mayor recambio celular y eso se hace muy visible en el rostro. Las ojeras son lo más evidente cuando estamos cansados, pero además la piel se nota más opaca. Eso se debe a que las células están menos vitales. En la industria de la cosmetología se tiene muy en cuenta, y esa es la razón por la que muchas cremas se ponen por la noche”.
En relación a este punto, Huffington, de 65 años, asegura que no se infiltró botox. El principal secreto de su rostro sin arrugas radica en apoyar su cabeza sobre la almohada y entregarse sin culpa a la aventura del sueño, una etapa vital subestimada, a pesar de que el ser humano pasa la tercera parte de su vida durmiendo. Considerando una expectativa de vida de 90 años, una persona pasará 330.000 horas durmiendo, lo que equivale a 37,4 años. Lo primero que se suele pensar es que se trata de una pérdida de tiempo. Y este es uno de los grandes errores.
El ritual. “Empecé por el principio: apagando el celular”. Así, Huffington comenzó a cambiar los hábitos, a generar un ritual en torno al buen dormir. Siguió consejos de sus médicos, leyó estudios y llegó hasta Aristóteles e Hipócrates. Penela recuerda justamente que Hipócrates, en el 400 a.C., hacía referencia al sueño. “Cuanto más se aproxime el sueño al orden regular establecido por la naturaleza, es tanto más bueno”, se lee en “Pronósticos”, del médico de la Antigua Grecia y figura clave de la historia de la medicina.
“Los dispositivos electrónicos son Kriptonita y hay que sacarlos del dormitorio”, agrega Huffington. Así como otros electrodomésticos como el lavarropas no van al living, tampoco el celular, la computadora o el televisor deben ir al cuarto. Crear el ritual fue clave: apagó el celular, estableció cuál era la ropa de cama y acondicionó su dormitorio. Lo convirtió en un “oasis”. La lectura está permitida, pero sin relación con el trabajo. ¿El impacto de esos cambios? “Estoy más presente en mi vida, mucho más alegre. Soy mejor líder, porque puedo mirar hacia el futuro con más claridad”, asegura. Y es solo el principio.
“Ningún ser humano ha podido sobrevivir privado de sueño”, dice Penela. La historia está de su lado. No ha sucedido nunca. Hasta nuevo aviso, al igual que la muerte, el sueño es el nivelador social por excelencia: todos necesitamos dormir. “Los tiempos son variables, pero no se puede vivir más de 10 días sin dormir”, explica la especialista. “Una persona puede hacer una huelga de hambre y estar un mes sin comer, ingiriendo solamente agua, pero sin dormir no puede pasar más de 10 días. Muere. El cerebro necesita el descanso”. Y si no, pregúntele a Huff.
Cuatro consejos para dormir mejor
Con 15 libros publicados, la periodista Arianna Huffington se puso en la piel de gurú del sueño a través de su libro “The Sleep Revolution”, y en él combina su propia experiencia con datos científicos para hablar de la relación entre el éxito y el buen descanso. Algunos de los consejos los compartió con la revista “Time”:
1. No al alcohol. “Muchas personas creen que una copa antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño. El ritual ha sido respaldado por personalidades y personajes como Winston Churchill o James Bond. Lo que no saben es lo que sucede en su cuerpo después. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Melbourne, el alcohol actúa inicialmente como un sedante, pero aumenta la interrupción del sueño”, explica Huffington.La neurofisióloga María Magdalena Penela, especialista en medicina del sueño, concuerda. “El alcohol provoca una fragmentación del sueño, que impide que profundicemos en él y que podamos descansar. Eso es lo que hace que al día siguiente estemos con al sensación de no haber dormido lo suficiente a pesar de haber dormido varias horas”, dice la especialista. “Los uruguayos somos muy del vinito en la cena. No lo prohíbo, simplemente digo ‘menos alcohol y dos horas antes de ir a dormir’, de modo que cuando vayamos a la cama ya hayamos metabolizado”.
2. Un poco de lavanda. “La lavanda es de las hierbas más populares para conciliar el sueño y fue usada a lo largo de la historia para curación y relajación”, escribe Huffington. “El médico griego Dioscórides escribió sobre sus beneficios medicinales ya en el siglo I. Además, un estudio realizado en Tailandia descubrió que el olor a lavanda ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco, disminuir la presión sanguínea y reducir la temperatura de la piel. Por último, el té de lavanda ha sido aprobado como tratamiento para el insomnio en Alemania”, detalla Huffington en el artículo de “Time”.
3. Cuando no pueda dormir... sentirá más sueño. Si se despierta a mitad de la noche, lo mejor para volver a dormir es hacer lo que hace normalmente cuando está despierto. Al menos eso aconseja un estudio de la Universidad de Glasgow. El fenómeno se llama intención paradójica. “Los pacientes se dan cuenta de que cuando tratan de permanecer despiertos, sienten más sueño”, explica Colin Espie, responsable del estudio. “Preparar una leche caliente o un té de tilo puede ayudar”, agrega Penela. “No solo porque la leche tiene triptófano, una sustancia que ayuda a inducir el sueño; también el ritual sirve para salir de la angustia de no poder dormir, de mirar las horas que pasan”.
4. Desnúdese. “Cuando usted y su pareja duermen desnudos, al contacto de piel con piel se libera oxitocina” —la llamada “hormona del amor”—, asegura el psicoterapeuta Fran Walfish, según consigna Huffington en el artículo. “Así las cosas, usted puede tener más sexo, y todos sabemos que los orgasmos son el mejor remedio para el insomnio, ¡mejor que el Ambien!” (un sedante), añade Walfish. Y sin efectos secundarios, o bueno, sí, quedarse dormido”.
El manifiesto del sueño
1. Los doce mandamientos de Arianna Huffington para valorar el buen dormir:
2. El sueño es una necesidad humana fundamental y no negociable.
3. El sueño nos permite ver el mundo con ojos nuevos y un espíritu revitalizado.
4. Somos lo que comemos, y también somos cómo dormimos.
5. El agotamiento es una señal de caos, no una insignia de honor.
6. Un buen día comienza la noche anterior. 7. Tratémonos a nosotros mismos como tratamos a nuestros teléfonos inteligentes: asegurándonos dormir hasta que la batería esté totalmente cargada.
8. Un dormitorio debe ser un oasis: un hermoso y relajante escape de las demandas del día.
9. Cuando vayamos a la cama, vamos a dejar el celular afuera de nuestro dormitorio.
10. No vamos a conducir si estamos somnolientos.
11. Vamos a tener ropa-de-ir-a-la-cama, que no va a ser la misma ropa-de-ir-al-gimnasio. Pijamas y camisones y remeras especiales envían señales amigables a nuestros cuerpos: ¡hora de apagar la luz!
12. Vamos a elegir dormir en lugar de ponernos a hacer trabajo no productivo.
13. Cuando atravesamos la puerta del dormitorio, dejamos atrás el día y todos los problemas y asuntos subyacentes.
