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Para incorporar a las comidas la gran variedad de granos y semillas disponibles, como la quinua, el cuscús y la chÍa, la cocinera Beatriz Marino comparte algunas recetas creativas
Desde hace años, los nutricionistas repiten que hay que comer semillas y granos, que aportan fibras —positivas para el intestino—, vitaminas, y que poseen además grasas insaturadas (de las buenas). Sin embargo, a veces resulta difícil incorporarlas a la dieta. El cuscús (que se prepara hidratándolo con agua hirviendo en la misma proporción y dejando reposar unos minutos) y la quinua pueden sustituir muchas veces al arroz y las papas, y de esa forma es posible sumar nuevos ingredientes a las comidas. Beatriz Marino compartió algunas ideas para elaborar platos con quinua y chía, que podrán despertar nuevas creaciones.
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La quinua o quinoa (ambas acepciones permitidas), por ejemplo, es rica en hidratos de carbono —alimento para el cerebro y fuente de energía— y no contiene gluten, por lo que es apta para celíacos. Antes de cocinarla hay que lavarla bien, para eliminar un gusto amargo, y después se trata como un arroz.
La chía, por su parte, es rica en Omega 3, los ácidos grasos que ayudan a aligerar la sangre y combatir las grasas causantes del colesterol LDL (conocido como malo porque obstruye las arterias). Según estudios, la chía también aporta antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra. Se puede consumir sola o con otros alimentos. Entre sus tantas propiedades, de acuerdo con los especialistas, facilita la digestión, mejora el tránsito intestinal y da sensación de saciedad. Además, tiene efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso e inmunológico, favorece el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos, mejora la actividad cerebral, y controla los niveles de azúcar en el organismo, lo que aporta beneficios para diabéticos.
Para consumir la chía sola es necesario colocarla en un líquido. Por ejemplo, se puede poner entre dos a cuatro cucharadas de chía en un vaso con jugo u otra bebida, revolver y dejar reposar durante 15 a 30 minutos. Así se formará una especie de gel, que debe tomarse junto con las semillas. Pero también se puede consumir acompañando otros alimentos, y mezclarla con leche, yogurt, ensaladas, frutas, salsas, sopas, crema, etc. Se puede incorporar entera o molida en panes, galletas, etc. Molida es cuando se aprovechan al máximo sus nutrientes. Es mejor ingerirla antes de las comidas, y usualmente se recomiendan entre 10 y 25 gramos de esta semilla al día.
Lasaña de quinua, jamón y queso
Ingredientes
2 y ½ tazas de quinua de colores
6 tazas de agua
Para la bechamel
50 g de manteca
60 g de harina
½ l de leche
2 huevos
100 g de queso parmesano
300 g de jamón
300 g de queso mozzarella
Sal y pimienta
Pan rallado cantidad necesaria
Preparación
Cocinar la quinua previamente lavada en una olla con el agua, por entre 10 o 12 minutos. Retirar, colar si fuera necesario.
Aparte, hacer una bechamel: derretir la manteca en una olla a fuego bajo, incorporar la harina y después de formar un engrudo añadir lentamente la leche, y por último, los huevos y el queso parmesano rallado. Condimentar. Mezclar la quinua con la bechamel. En una fuente de horno aceitada, espolvoreada con pan rallado. Colocar tres capas de esta mezcla alternando con jamón y mozzarella empezando y terminando con quinua. Arriba distribuir salsa pizzera liviana y llevar a horno de 180º durante 30 minutos.
Pastel de quinua
Ingredientes
2 tazas de quinua
5 tazas de agua
3 huevos
¾ t leche
½ taza de miga de pan blanco
100 g de queso rallado tipo parmesano
Aceite vegetal o de oliva extra virgen a gusto
Sal y pimienta
Para el relleno
800 g de carne picada
3 zanahorias ralladas
2 cebollas picadas
3 tomates cortados en concassé (cubos pequeños)
3 dientes de ajo picados muy chicos
2 cdas. de perejil
Pizca de azúcar
Aceite vegetal o de oliva a gusto
Queso mozzarella a gusto
Preparación
Lavar la quinua tres veces. En una olla, llevar el agua sin sal a ebullición y agregar la quinua, cocinar a fuego bajo tapada durante 15 minutos, salar, apagar y dejar entibiar. Una vez tibia, disponerla en un bol para mezclar con el pan, agregar los huevos semibatidos, leche, queso y aceite y condimentos. Aparte rehogar en una sartén con aceite las zanahorias ralladas, y cuando cambien de color —se amarronen— poner las cebollas, el tomate, ajo, la carne, el perejil y cocinar apenas, retirar y condimentar.
En una fuente de horno, poner la mitad de la quinua, rellenar con la mezcla de carne, agregar una capa de queso mozzarella y disponer el resto de la quinua.
Pintar con huevo y espolvorear con queso rallado. Hornear a 180º durante 40 minutos.
Galletitas de chía
Ingredientes
150 g de harina de chía
50 g de semillas de chía tostadas
2 cdtas. de polvo de hornear
60 g de harina
100 g de sémola
100 g de avena
200 g de azúcar
100 g de aceite
1 huevo
Agua fría
Azúcar impalpable
Preparación
Procesar juntos la harina de chía con las semillas de chía, el polvo de hornear, la harina de trigo, sémola, avena y azúcar. Añadir a la procesadora el aceite y el huevo. Retirar y ayudarse con agua fría para formar pequeñas bolitas. Disponer la masa en una chapa de horno, aplastar las bolitas y rociarlas con azúcar impalpable. Hornear con el azúcar hacia arriba, a 170 ºC durante 15 minutos.
