Un balance. Como todo lo que está en auge, el ayuno intermitente tiene sus detractores y fieles seguidores. Luego de tanta historia y educación en torno a las cuatro comidas —desayuno, almuerzo, merienda y cena—, en medio de un boom gastronómico, de acceso a una alimentación cada vez más variada, de frases instaladas en el cerebro como “el desayuno es el rey”, hablar de ayuno parece hasta contradictorio. Y puede que sea un momento muy desafiante para pasar 14, 16 o 18 horas cada día sin ingerir ningún tipo de alimento. Aún así, son cada vez más los que deciden someterse a este reto.
Sus efectos a nivel metabólico son indiscutibles. Cuando empieza el ayuno tras la digestión de la última ingesta, el cuerpo “entra en periodo de spa, de reparar sistemas, el momento de descanso”, indica Nabón. En general, ese momento se da durante la noche, cuando la persona duerme. Por eso, las propuestas que generalmente se implementan tienden a prolongar unas horas más el ayuno natural, ya que es la forma más sencilla de potenciar sus beneficios sin alterar demasiado la rutina. Así lo explica el nutricionista Diago Pereyra, que realiza ayunos de 16 horas todos los días: “El que más funciona es el que realmente se adapta a la persona, sus horarios, rutinas, etcétera. El enfoque de ayuno que vayas a usar y el que puedas sostener es el que menos cambio implique en tu día a día”.
Existen numerosas opciones de ayuno intermitente. Las más clásicas y utilizadas son las de 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de ingesta), 18/6 y 20/4. “En el caso del ayuno 16/8, la última comida puede ser la cena, por ejemplo a las 21 horas, y pasarse directamente al almuerzo a las 13 horas. Una vez almorzado tenés ocho horas de comida, o ventana de alimentación”, explica Pereyra. También existen los ayunos intermitentes a días alternos, que consisten en no comer durante ciertos días de la semana.
En general, los profesionales indican ayuno intermitente cuando el objetivo es bajar de peso, corregir hábitos alimenticios o mejorar el síndrome metabólico. En cualquiera de los casos, este régimen pretende derribar varios mitos, como el de la necesidad de desayunar al levantarse. A esto se refiere Nabón: “Deberíamos comer por primera vez en el día cuando sintamos hambre realmente, la necesidad del alimento, o la falta de energía. Ahí el alimento es nuestro combustible para funcionar”. Habla sobre “señales verdaderas” versus “aprendidas”. “Hay un montón de explicaciones para entender por qué la gente se obliga a desayunar. Tiene que ver con cómo está armado el sistema alimentario, sus ventas y demás, para que el desayuno sea una comida importante para la población, cuando en realidad es importante pero no tiene que ser a las 8 o 7 de la mañana, tiene que ser cuando tu reloj interno te avisa”. Apunta que esa rutina está bastante instalada entre uruguayos que toman mate, y comen recién cuando sienten hambre, cerca del mediodía. También se puede extender el ayuno con otras bebidas como café (sin azúcar), agua con limón o cualquier otra infusión que no corte el ayuno metabólico. Lo más recomendable, dice Nabón, es practicar el ayuno intermitente evitando la cena. Sin embargo, es la opción menos aplicable a la mayoría de las rutinas. “Laboralmente es más difícil, porque para la mayoría de nosotros el momento donde se come más tranquilo es al llegar a casa de noche. Si uno se salteara la cena, sería hasta más beneficioso porque estamos aprovechando el ciclo del sol, y cuando se apaga el día para nosotros sería mejor parar de comer, porque le generamos más trabajo al cuerpo cuando comemos durante la noche”.
A estudio. Si se implementa de forma correcta, el ayuno intermitente puede tener varios beneficios en el corto plazo. Según Nabón, sirve para corregir la obesidad “desde el nivel más bajo”, ya que mejora la señalización de las hormonas y el trabajo del páncreas. “Se corrige la raíz del problema del síndrome metabólico, como aumentar de peso, tener presión alta, problemas de colesterol. Con ayunos intermitentes lo que se hace es mejorar todo ese perfil metabólico y los niveles de glicemia, porque mejoran los niveles de insulina en sangre”, remarca. Coincide Yaffe: “Los ayunos intermitentes en pacientes obesos y sin patologías descontroladas son beneficiosos, ayudan a reducir peso, a reducir la presión arterial, disminuyen la glicemia y la resistencia a la insulina. Además, los días que no se alimenta, como se disminuyen gastos energéticos se van disminuyendo marcadores inflamatorios internos, disminuye a mediano plazo el colesterol y los triglicéridos. Tiene beneficios, pero siempre tiene que estar supervisado por un profesional idóneo en la materia”, indica el especialista.
La nutricionista con enfoque naturista Gabriela Ibarburu entiende que el ayuno intermitente colabora con el descenso de la grasa corporal y al mejorar el metabolismo de la glucosa y las grasas, puede prevenir el envejecimiento precoz y colaborar en la reparación de células y tejidos, lo que disminuye la inflamación a nivel general. Sobre ese punto, Nabón agrega: “Todo lo que haya inflamado en el cuerpo, con el ayuno mejora, porque en el ayuno también se lavan y corrigen esos oxidantes, radicales libres, productos que inflaman y van destruyendo y provocando enfermedad”. Menciona también efectos a nivel neurológico, como la mejora en la performance cognitiva: atención, memoria, plasticidad neuronal. “Durante el ayuno se producen proteínas que potencian el crecimiento y la regeneración neuronal. Mejora a pacientes con Alzheimer, Parkinson, retrasa el envejecimiento degenerativo de las neuronas. Tiene un efecto antienvejecimiento a todo nivel”.
Llega la hora de comer, conocida como “ventana de alimentación” y aparece otro punto clave: que se haya ayunado por 14, 16, 18 o cualquier cantidad de horas no significa que haya carta libre para el horario de ingesta. Muy por el contrario, el ayuno intermitente pierde sentido si se come de forma descontrolada en esas horas. “Si vos después comés alimentos procesados, llenos de carga que no son naturales, que le van a dar mayor trabajo al cuerpo, inflamar, lastimar, generar obesidad, estás haciendo lo inverso de lo que querés. Probablemente el que entra en el ayuno va a buscar que su alimentación sea cuidada”, subraya Nabón.
En ese sentido, la gastroenteróloga señala la importancia de elegir alimentos naturales y con conciencia. “Hay perfiles de dietas que hacen que puedas sentirte saciado, que sigas quemando la grasa que desencadenó el ayuno y que no tengas esa necesidad de comer por comer”. Es el caso de las dietas bajas en carbohidratos. “Podés elegir desde el desayuno eso que te va a provocar ganas de comer, o lo que te va a dejar tranquilo porque te da energía sustentable en el tiempo, como las proteínas, vegetales, legumbres. Tenemos que tratar de combatir el procesado, el refinado, alimentos que generan atracones y adicciones”, indica.
Efectos a largo plazo. Pese a todos sus beneficios detectados en el corto plazo, los especialistas sostienen que aún falta evidencia científica sólida acerca de sus efectos positivos a largo plazo. La gran mayoría de los estudios fueron aplicados en animales. Una de las investigaciones más recientes en humanos fue la realizada por JAMA Internal Medicine, en setiembre de 2020 durante tres meses. El estudio descubrió que el ayuno intermitente producía una mínima pérdida de peso y, además, disminución de músculo. Sin embargo, hubo quienes señalaron que tres meses es un periodo muy corto como para extraer evidencias sólidas suficientes, por lo que se analiza la posibilidad de hacer próximamente un estudio en humanos que dure un año.
Silvina Carrato, expresidenta de la Asociación Uruguaya de Dietistas y Nutricionistas, considera que la heterogeneidad de propuestas es la que lleva a que no haya evidencia muy clara sobre los beneficios a largo plazo del ayuno intermitente. “No hay evidencia suficiente para decir que baja los niveles de presión arterial, ni cuáles son los mecanismo implicados a largo plazo. A nivel inmediato se conocen los efectos positivos. En descenso de peso tiene resultados prometedores, pero no necesariamente todo el mundo que lo aplica baja de peso”.
El ayuno intermitente también se suele aplicar para trabajar la relación de los pacientes con la comida y normalizar comportamientos compulsivos. “Se hacen más conscientes de la sensación de hambre, de apetito, de saciedad luego de poner en práctica el ayuno intermitente”, explica Carrato.
En principio, este régimen puede ser practicado por todas las personas sanas, con algunas excepciones, como los niños y adolescentes, las embarazadas, personas con bajo peso corporal o con trastornos de la tiroides. También deben tener especial cuidado los diabéticos, sobre todo los insulinodependientes. De todas formas, Yaffe considera que la definición de “sano” es relativa, ya que en el ayuno intermitente interviene también la carga emocional y psicológica. Por eso, entiende que lo recomendable es hacer una evaluación previa multidisciplinaria, con acompañamiento psicológico, ya que pueden existir trastornos de la conducta alimentaria. Lo mismo opina la expresidenta de la Asociación Uruguaya de Dietistas y Nutricionistas. Así como el ayuno intermitente puede ayudar a que la persona mejore su relación con la comida si se practica con el acompañamiento y monitoreo adecuados, la especialista indica que “los trastornos del comportamiento alimentario son comunes en personas con obesidad, por lo que proponer este tipo de medidas puede impactar negativamente en cómo la persona se vincula con la alimentación”. “El prohibir comidas o saltearlas puede ser desencadenante de estos trastornos”, señala. Por esta razón, considera que no puede hacerse una recomendación general. En cualquier caso, la evidencia existente no permite concluir que el ayuno intermitente sea una solución mágica ni tampoco riesgosa. Yaffe enfatiza que “la medicina basada en vivencia no es lo mismo que la basada en evidencia”, y añade otra frase similar: “La nutrición basada en eminencia no es lo mismo que la basada en evidencia”. “Muchos profesionales de renombre dan determinados tipos de dieta similares para todo el mundo, y a veces olvidamos que no todos somos iguales”.
En suma, es una práctica que debe llevarse a cabo siempre de forma personalizada y bajo la supervisión de un profesional, porque cada persona es única.
Nada nuevo
El ayuno existió siempre, aunque no con los mismos objetivos. El nutricionista Diago Pereyra se remonta al paleolítico. “Evolutivamente nuestros genes están acostumbrados al ayuno. Cuando éramos cazadores-recolectores no teníamos acceso en todo momento a la comida, por lo que si no había caza, se tenía que ayunar”. En la antigua Grecia los grandes filósofos y pensadores como Platón, Sócrates, Aristóteles, entre otros, promovieron el ayuno. Incluso Pitágoras exigía a sus estudiantes que ayunaran antes de entrar a clase. Y a esto se le suma el ayuno que siempre se aplicó por motivos religiosos. Pero recién en el siglo XX empezó a utilizarse como método terapéutico. En la actualidad es implementado por nutricionistas de todo el mundo.
