Si tenés alguno de estos síntomas puede ser el cortisol, la hormona que nos gobierna

Es una hormona clave para la adaptación del organismo porque regula funciones vitales como el metabolismo, la respuesta inmunológica, la presión arterial y el ciclo sueño-vigilia.

¿Por qué se eleva?

Seguramente, cada uno sepa qué puede estar disparando su cortisol. Pero desde la psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE) —una transdisciplina científica que propone una visión integral de la salud— Dubourdieu propone un modelo de cinco dimensiones de la salud (adoptado por la Federación Latinoamericana de PNIE en 2008) que permite comprender los factores que influyen en la regulación del estrés.

La primera dimensión es la biológica, que contempla el sueño, la alimentación, la eliminación, el ejercicio, la relajación y la higiene. La segunda es la dimensión cognitiva, y se refiere a pensamientos, creencias y formas de interpretar la realidad. La tercera es la dimensión psicoemocional, que comprende los vínculos afectivos, la historia de vida, la personalidad y la regulación emocional. La cuarta es la dimensión socioecológica, que incluye los contextos sociales, culturales y físicoambientales en los que vive la persona. Y la quinta es la dimensión espiritual, relacionada con el sentido de la vida, los valores, las motivaciones y los propósitos personales.

Un análisis de estas dimensiones permite identificar factores que pueden elevar el cortisol o mantener activado el sistema de estrés.

Los efectos en el cuerpo (y en la mente)

De más está decir que los efectos en el cuerpo son varios y no son buenos. Algunas señales de que puede existir una desregulación en el sistema del estrés son, según Dubourdieu, el estrés psicoemocional persistente, las preocupaciones constantes, el agotamiento laboral, el consumo elevado de alcohol o cafeína, el cansancio (acompañado de dificultad para relajarse), el sueño superficial o los despertares nocturnos, la irritabilidad, la ansiedad, la desmotivación, la inflamación crónica, las alteraciones alimentarias, el aumento del apetito (especialmente por azúcares), la acumulación de grasa abdominal y la dificultad para bajar de peso, una mayor susceptibilidad a infecciones y problemas digestivos o inflamatorios.

cortisol

Luciana Lasus explica el comportamiento de esta hormona, cuando está desregulada, así: “El cortisol le avisa al cerebro que (la persona) está en modo incendio, en modo huida, y el cerebro lo primero que hace frente a eso es decir ‘voy a ahorrar por las dudas de que no tenga después’. Lo segundo que hace es ‘voy a proteger los órganos clave, que son los centrales’, por lo tanto, nos llena de grasa para protegernos, sobre todo en el tronco, el torso; a partir de ese aumento de grasa visceral, abdominal, hay consecuencias no solamente evidentes sobre el peso, la forma, el talle, sino que deriva en una tercera consecuencia, que es que la grasa es inflamatoria. Entonces se genera una especie de círculo vicioso”.

Momento de transición

Las alteraciones del cortisol pueden darse a cualquier edad, pero son más frecuentes en etapas de alta exigencia laboral, emocional o familiar, explica Dubourdieu.

En mujeres que atraviesan la transición hormonal, perimenopausia, menopausia y posmenopausia, también afecta en particular, dice Lasus, “pero no únicamente”. El tema es que “cuanto más jóvenes somos tenemos una mayor amplitud metabólica y una mayor capacidad para tolerar estar en modo huida y en modo incendio”.

En cambio, en las mujeres de más de 40 o 50 años, el mismo mecanismo que regula el cortisol “está en parte atendiendo la jubilación del ovario, con lo cual está siendo afectado”. “Esa es la razón por la cual la transición hormonal también afecta cómo usamos la insulina, la glicemia, el colesterol, el cortisol, las hormonas que regulan el apetito. Está todo vinculado. Por ende, de una manera muy científica y desde el punto de vista de la experiencia clínica, la gestión del cortisol es uno de los factores no únicos, pero clave en la gestión del peso”, asegura Lasus.

A medida que el estrés se hace crónico y ya no se trata de un pequeño incendio, sino de una inflamación crónica de bajo grado o un “incendio permanente”, se vuelve más difícil de gestionar.

Cómo gestionarlo

Acá, la parte más difícil: buscar (y encontrar) una estrategia para regular este sistema. El primer paso sería identificar las fuentes de estrés, para lo que conviene visitar las cinco dimensiones que propone Dubourdieu. De allí debería desprenderse el disparador.

Hay situaciones y circunstancias que producen estrés, como las mudanzas, los divorcios, las enfermedades, pero al ser transitorias el estado de alerta que provocan, también. “No es lo mismo tener un cortisol elevado reactivo en un momento que vivir en estado de alerta, en cuyo caso la consecuencia biológica se llama fatiga adrenal crónica, y es que las glándulas que lo producen y lo gestionan se agotan; esa es la situación en la cual estamos permanentemente agotadas, nos acostamos cansadas, nos levantamos cansadas, no reparamos, tenemos hambre, tenemos ganas de dulce, nos cuesta concentrarnos”, dice Lasus.

Cuando no se puede erradicar el motivo de la desregulación o cambiarlo, entran en acción las prácticas de regulación emocional como la meditación, la respiración consciente, el yoga o buscar el contacto con la naturaleza. Por supuesto que la salud de nuestros vínculos es esencial, porque incide de forma directa en el bienestar emocional: “Las relaciones protectoras y el apoyo social tienen un efecto directo sobre la regulación biológica del estrés”, asegura la experta.

"El cortisol le avisa al cerebro que (la persona) está en modo incendio, en modo huida, y el cerebro lo primero que hace frente a eso es decir ‘voy a ahorrar por las dudas de que no tenga después’. Lo segundo que hace es ‘voy a proteger los órganos clave, que son los centrales’, por lo tanto, nos llena de grasa para protegernos, sobre todo en el tronco, el torso", explicó Lasus.

Mantener horarios regulares en el sueño y priorizar un buen dormir también son factores fundamentales en la regulación del cortisol.

Lo mismo sucede con la actividad física. Un ejercicio controlado y constante ayuda a reducir el estrés. Según Lasus, la actividad física de fuerza desarrolla sustancias puntuales que están en el músculo y ayudan a contrarrestar los efectos del cortisol, bajando la ansiedad y la inflamación celular.

Pero tal vez uno de los principales aspectos a revisar es la alimentación. La nutricionista señala que no se puede pensar en gestionar el cortisol solo con una dieta, pero sí se puede aspirar a incorporar en el día a día los nutrientes necesarios para que los sistemas estén mejor preparados para lidiar con el estrés.

Esos nutrientes, que deberían agregarse en todas las comidas en cantidad suficiente, son, en primera instancia, la proteína de buena calidad, como carne, pescado, pollo, claras de huevo, yogur, leche y quesos. También la fibra proveniente de verduras, frutas y semillas; y las grasas saludables, como aceite de oliva, palta y frutos secos.

Se recomienda, asimismo, en relación con los hábitos, reducir el consumo de azúcares y ultraprocesados y moderar la cafeína, sobre todo en personas sensibles al estrés. Y cuidar la microbiota intestinal, que “parece desempeñar un papel relevante en la regulación del eje cerebro-estrés”, dice Dubourdieu.

Según Lasus, es fundamental también consumir la cantidad suficiente de grasas esenciales protectoras, puntualmente la omega 3, muy difíciles de lograr solo con la dieta, por eso ahí entra a jugar un rol importante la suplementación. “La grasa omega 3 en dosis suficiente, que es de uno a dos gramos de grasa pura de origen animal, tiene evidencia científica hoy muy contundente no solo en la prevención cardiovascular —que sería una consecuencia—, sino en disminuir las consecuencias inflamatorias del exceso de cortisol”.

Y después está todo el resto del universo de los suplementos. Además del omega 3, se pueden sumar vitaminas como la C y la D, y magnesio, que ayudan a modular la inflamación y la respuesta al estrés.

Según Dubourdieu, “el organismo humano no está diseñado para vivir en alerta permanente. Recuperar el equilibrio entre descanso, vínculos, sentido de vida y hábitos saludables es una verdadera estrategia de salud”.

Lasus menciona también las hierbas adaptógenas, como la ashwagandha y la berberina, que ayudan al cuerpo a gestionar el estrés físico, mental y emocional regulando la liberación de cortisol. “Se utilizan en forma milenaria desde la medicina oriental, y hoy las estamos sumando a la estrategia de suplementos de vitaminas y minerales más tradicionales”.

La nutricionista habla, también, de la importancia —cuando es necesaria— de la terapia cognitivo-conductual. “Muchas veces lo que hay que aceptar es que lo que nos genera estrés son situaciones que no podemos cambiar, entonces lo único que podemos cambiar es qué hacemos con eso”, dice.

En busca del equilibrio

Lasus enfatiza en la importancia de consultar, pero adelanta que en su experiencia con sus pacientes mujeres cada vez confirma más que cuando las ayuda a ponerse como prioridad, aunque sea algún momento por día, el cortisol empieza a mejorar.

Cyrulnik, el psicoanalista francés, hace una analogía con el flujo de las mareas, los latidos del corazón y los movimientos de la respiración; mecanismos que a través de la alternancia marcan el ritmo de la vida. “Fabricamos referencias existenciales que nos llenan de euforia, incluso en el caso de que hayan sido difíciles. El organismo, despabilado por un estrés controlable, segrega oxitocina, una sustancia euforizante que se encuentra en gran cantidad después del acto sexual, el embarazo, la lactancia o el anuncio de una buena noticia”.

Según Dubourdieu, “el organismo humano no está diseñado para vivir en alerta permanente. Recuperar el equilibrio entre descanso, vínculos, sentido de vida y hábitos saludables es una verdadera estrategia de salud”.

“El cortisol aumenta cuando el organismo percibe una situación de demanda, amenaza o insatisfacción de necesidades, que interpreta como una señal de alarma”, dice Dubourdieu. Como forma parte de una compleja red que conecta cerebro, sistema inmunológico, metabolismo y emociones, el problema surge cuando el estrés se vuelve crónico y el cortisol permanece elevado durante períodos prolongados.

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¿Cómo se mide el cortisol?

Más allá de los síntomas físicos que se experimentan cuando se tiene el cortisol elevado, existen diferentes análisis para medirlo, que lo realizan profesionales en laboratorios y prestadores de salud.

El de cortisol en sangre se hace con la extracción de una muestra, por lo general a primera hora de la mañana. El de cortisol en saliva se realiza con un hisopo y permite evaluar su presencia a lo largo del día. Y para el de orina se recolecta la orina de 24 horas para medir la producción total diaria de cortisol.