La taza de café, símbolo de calidez y de un ambiente acogedor, y la almohada de la cama, sinónimo de descanso y sueño reparador, pueden ser compatibles sin que la primera perjudique a la segunda. La clave radica en tomar unas sencillas medidas de adaptación para que el disfrute de la popular bebida no altere nuestro reposo cotidiano, aseguran los especialistas.
Un elevado porcentaje de adultos consume cafeína a diario, y muchos recurren a sus efectos energizantes para mejorar su estado de ánimo y optimizar su rendimiento, explican desde la Fundación del Sueño (www.sleepfoundation.org; SF, por sus siglas en inglés), con sede en Seattle (Washington, EE.UU.).
“Aunque la cafeína es una herramienta común para promover la vigilia matutina y prevenir la somnolencia durante el día, conlleva posibles efectos secundarios, como irritabilidad, dolor de cabeza y nerviosismo, y también puede interferir en el sueño, especialmente si se consume demasiado tarde”, señala la SF. Desde la fundación explican que “la cafeína (alcaloide vegetal presente de forma natural en los granos de café) promueve el estado de vigilia al bloquear la adenosina, una sustancia química que induce el sueño, y que la sensibilidad a la cafeína varía según los individuos y depende de la frecuencia con la que se consume”.
“Aproximadamente el 88% de las personas que consumen cafeína regularmente por la tarde también afirman haber sufrido al menos un problema de sueño”, según los datos de alrededor de 160.000 personas registrados por la SF.
Sin embargo, siguiendo algunos consejos de expertos y de la doctora Amber Johnston, psicóloga clínica y neuropsicóloga británica, directora de Healthy Mind Psychology (www.healthymindpsychology.co.uk), se puede seguir disfrutando del café sin comprometer la calidad del sueño.
1. Evita el café a última hora de la tarde
La cafeína permanece en el organismo durante horas, por lo que tomar café demasiado tarde puede interferir en la capacidad de conciliar el sueño y afectar la calidad de dicho sueño.
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El café puede potenciar la memoria, la concentración y el estado de alerta, lo que ayuda a sentirte más despierto y con más energía durante el día.
EFE
Para evitar alteraciones del sueño se recomienda “tomar la última taza de café al menos 6-8 horas antes de acostarse” y en general “abstenerse de tomarlo después de las 2 de la tarde”.
2. Aprovecha los beneficios cognitivos que aporta el café
“El café puede potenciar la memoria, la concentración y el estado de alerta”, lo que ayuda a sentirse más despierto y con más energía durante el día, “pero más café no significa necesariamente más energía, ya que en exceso puede provocar nerviosismo”.
Para disfrutar de los beneficios del café en la actividad cerebral, se aconseja tomarlo a primera hora del día y acompañarlo de ejercicio físico para estimular la circulación sanguínea y los niveles de energía.
“La cafeína aumenta el estado de alerta bloqueando la adenosina, un compuesto que favorece la somnolencia, y estimulando el córtex prefrontal, que gobierna el pensamiento de alto nivel y la resolución de problemas”, explica la doctora Johnston. Y señala que este alcaloide vegetal “también favorece el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína vital para el crecimiento neuronal, la memoria y el aprendizaje”.
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Más café no significa necesariamente más energía, ya que tomar esta bebida en exceso puede provocar nerviosismo.
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Además, “al impedir que la adenosina suprima la serotonina y la dopamina, la cafeína ayuda a prolongar los efectos de estas dos sustancias químicas cerebrales que ‘nos hacen sentir bien’”, lo cual mejora “el estado de ánimo”, enfatiza.
“Las investigaciones científicas sugieren que el consumo de leve a moderado de café puede favorecer a largo plazo el crecimiento y la plasticidad neuronal y ayudar a reducir las placas amiloides (relacionadas con la demencia senil)”, lo que es beneficioso en última instancia para “una función cognitiva más aguda”, según Johnston.
3. Limita el consumo de café a cuatro tazas al día
La recomendación general es mantener el consumo por debajo de los 400 miligramos de cafeína al día, es decir, tres o cuatro tazas de café. “Si eres sensible a la cafeína, puedes limitarte a tomar una o dos tazas diarias. Si te despiertas aturdido por la mañana, te cuesta conciliar el sueño o te sientes inquieto durante la noche, reduce gradualmente la cantidad de café que consumes o bebe menos cantidad, por ejemplo, media taza, para minimizar su impacto”, aconsejan.
4. Elige las opciones bajas en cafeína
“Si quieres disfrutar el café sin que te altere el sueño, puedes tomarlo en forma de cortado (pequeño expresso con sabor intenso y solo un poco de leche vaporizada); café con leche flat white (hecho con un solo expresso y más leche y con un efecto más relajado y suave); o semi descafeinado (mezcla de café normal y descafeinado)”, sugieren los especialistas.
“El café descafeinado (que contiene una pequeña cantidad de cafeína, por lo que es mejor tomarlo con moderación, sobre todo si se es sensible a esta sustancia) es la mejor opción para reducir el riesgo de insomnio, inquietud y sueño fragmentado”, apuntan.
5. Prueba las “siestas de café” breves
Según esta misma investigación, tomar una taza rápida de café e irse a dormir de inmediato durante unos 20 minutos, en lo que se conoce como “siesta de café”, puede mejorar el rendimiento en actividades mentales y de memoria, y resulta especialmente útil por la tarde, cuando se tiene sueño pero no se quiere interrumpir el posterior sueño nocturno.
“Las ‘siestas de café’ pueden ser beneficiosas si se programan correctamente, ya que dormir durante 20 minutos proporciona suficiente descanso sin entrar en el sueño profundo y evita el aturdimiento al despertarse”, explica la doctora Johnston.
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Según los especialistas, para dormir sin interrupciones hay que tomar la última taza de café al menos 6-8 horas antes de acostarse.
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“Dado que la cafeína tarda unos 20 minutos en hacer efecto, tomar una taza rápida inmediatamente antes de dormirse mejora el estado de alerta al despertarse. Esta combinación elimina la adenosina, lo que mejora la atención, la memoria y el aprendizaje, aunque quizá no funcione para todo el mundo, sobre todo si la persona no puede dormirse inmediatamente después de tomar el café”, explica.
6. Reconoce tu sensibilidad a la cafeína
Algunas personas asimilan la cafeína rápidamente y pueden tomar café por la tarde sin problemas, mientras que otras son más sensibles a este alcaloide y lo asimilan con más lentitud, por lo tanto, deben limitar su consumo vespertino y necesitan tomar café a primera hora del día, según el informe británico.
Estos especialistas aconsejan prestar atención a cómo reacciona nuestro cuerpo a la cafeína y hacer un seguimiento de nuestros hábitos de café y patrones de sueño para descubrir el equilibrio óptimo que nos permita disfrutar del café y dormir bien.
7. Realiza una “desintoxicación” de cafeína
“Tomarse un descanso de una semana sin beber café puede ayudar a restablecer la sensibilidad del cuerpo a la cafeína, lo que posibilita disponer de niveles de energía más estables sin experimentar alteraciones del sueño”, dice la investigación.
“Tras esta breve pausa de reajuste, tu cuerpo se vuelve menos dependiente de la cafeína, lo que te permite sentir sus efectos de forma más perceptible cuando vuelves a tomarlo y que te aporte una experiencia más agradable: saborearlo sin sobreestimularte”, concluyen.
A partir de EFE
