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    La importancia del primer bocado

    Seis de cada diez uruguayos desayunan todos los días, pero casi un cuarto de la población no lo hace nunca o muy esporádicamente, y en general, más de la mitad de las personas desayunan solas, según halló el primer relevamiento nacional sobre la percepción y el hábito del desayuno

    Si es de los que no desayunan o solo toma un café, saber lo que sucede en su organismo al saltearse esta comida probablemente lo lleve a pensarlo dos veces. La cuestión es más o menos así: cuando suena el despertador el primer objetivo no es lograr abrir los ojos o salir de la cama calentita; el verdadero objetivo es conseguir glucosa, el combustible esencial de las células del cerebro. Mientras dormíamos, el organismo gastó energía pero en “modo ahorro”. Por eso, al levantarse, el cerebro enciende el “modo normal” y procura buscar el combustible necesario para hacer lo que depara la jornada. Para eso, las neuronas primero recurren a la sangre. Pero la última comida fue hace al menos ocho horas, así que allí el nivel de reservas de glucosa comienza a agotarse. Las reservas quizás alcanzan para funcionar unos 15 minutos. No es suficiente, y el cerebro lo sabe. La siguiente parada será el hígado que, entre otras funciones, se encarga de almacenar energía en forma de un azúcar denominado “glucógeno”.

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    Cuando el nivel de glucosa en sangre es bajo, el hígado descompone el glucógeno y libera glucosa en el flujo sanguíneo. Sin embargo, luego del ayuno nocturno, el hígado solo tiene reservas para otros 20 o 30 minutos.

    El cerebro calcula: hay glucosa para funcionar unos 40 o 45 minutos. “Tranquilo”, piensa. Este cuerpo pronto va a comer algo y con esos alimentos fabricaremos la glucosa. Pero allí llegan las habituales excusas matinales: estoy apurado, no puedo probar bocado tan temprano, prefiero dormir 15 minutos más, una tostada suma calorías, mejor paso.

    Emergencia. El cerebro vuelve a dar la orden de ahorrar energía y entra en escena la cortisona, una hormona que hará que las células liberen sus proteínas para que el hígado, ante la falta de alimentos, fabrique con ellas más glucosa. Para obtener esas proteínas, el cuerpo recurrirá principalmente a las células de músculos, ligamentos y colágeno de la piel. Como consecuencia, si el ayuno continúa, el cuerpo comenzará a quemar masa muscular. Además, como el cerebro estará demasiado ocupado atendiendo la emergencia, no podrá dedicarse a pensar, razonar, estar alerta o concentrarse. Y por si fuera poco, con ese mecanismo de ahorro, el metabolismo se hará más lento y favorecerá el sobrepeso.

    La palabra lo dice todo: des-ayuno. Romper el ayuno, esa es la función principal de esta comida que forma parte de la rutina diaria para 62% de los uruguayos, pero que casi 25% omite o lo hace menos de tres veces por semana, según reveló el primer estudio exploratorio de carácter nacional sobre “percepción y hábitos asociados al desayuno”. Presentada hace pocos días, la encuesta fue elaborada por Equipos Consultores a pedido del Frigorífico Modelo para su marca de jugos de frutas Dairyco.

    Entre otros resultados también mostró que la mayoría de los uruguayos desayunan solos. Para María Rosa Curutchet, presidenta de la Asociación Uruguaya de Dietistas y Nutricionistas, este hallazgo enciende “una luz amarilla”. “La 'comensalidad' [comer y beber juntos alrededor de la misma mesa] tiene tanto valor como qué comemos”, afirmó.

     

    Percepción y realidad. El estudio se realizó en agosto de 2015 a través de una encuesta por Facebook y se validó mediante una consulta telefónica. La muestra inicial fue de más de 18.000 personas, pero finalmente se trabajó con 14.535 que fueron representativas de la población uruguaya en cuanto a sexo, edad, lugar de residencia y nivel educativo.

    Entre los datos relevados, la consulta halló que los uruguayos consideran que el desayuno es la segunda comida más importante del día, por detrás del almuerzo (37% vs. 46%, respectivamente). La cena se ubica en un lejano tercer lugar (15%) y la merienda parece ser casi irrelevante (1,2%) en los hábitos locales. En particular, al observar las preferencias por sexo y edad, para las mujeres y para los más jóvenes (18-29 años), el desayuno es más importante que el almuerzo. “Todas las comidas son importantes. No está mal que el almuerzo sea la más importante. Pero el desayuno es muy valioso porque rompe el ayuno nocturno”, detalla Curutchet.

    A partir de estos datos, la encuesta no muestra que el desayuno esté tan mal entre los hábitos de los uruguayos. En ese sentido, la que está más devaluada parece ser la merienda. “Sabemos que es un tiempo muy omitido, pero la recomendación es que hagan cuatro ingestas al día, sobre todo para evitar los largos períodos de ayuno. No hay que llegar a la cena luego de seis u ocho horas sin comer, porque se elige la comida con hambre y es probable que elijas mal”, explicó la nutricionista. “La merienda debe incluir leche, algún panificado y frutas, y los fiambres deben ser de consumo esporádico y no diario, porque son fuente de mucha grasa y sal”, agregó.

    Pero más allá de las consideraciones, el cuestionario también buscó conocer realmente con cuánta frecuencia desayunan los uruguayos. En ese caso, el desayuno es un hábito diario para 75% de los mayores de 55 años, frente al 52% de los jóvenes que lo hace con esa frecuencia. Entre las mujeres, 68% dijo haber desayunado todos los días, frente a 55% de los varones. Según Curutchet, esta preferencia se debe a que las “las mujeres son más conscientes y están más preocupadas por cuidarse y cuidar a los demás. Están más atentas a lo que les hace bien”, opinó.

    Entre otros datos, aunque se podría pensar que el ritmo de vida más lento propio del interior del país favorece el desayuno, el relevamiento encontró que en Montevideo 65% de los consultados desayunan todos los días, mientras en el resto del país el porcentaje fue de 60%.

     

    Dime qué comes. Nada de huevos, panceta, porotos, panqueques, arroz o picantes. Ni siquiera muchas frutas. Sin mucha sorpresa, la encuesta en Uruguay halló que tomar un café con leche en el desayuno es la opción más habitual (38%) entre los uruguayos, seguido por el mate (37%), jugos de frutas preparados en casa (14%), yogur (13%), té (10%), jugos de fruta comprados prontos (5%), cebada (2%) y otra bebida (7%).

    Entre los alimentos, las tostadas son las preferidas (32%), seguidas por dulces o mermeladas (29%), pan no envasado (28%), manteca (22%), queso de untar (20%), fruta (19%), cereales (15%), bizcochos (15%), fiambre (13%), pan envasado (11%), y otros productos (21%). Considerando las frutas en particular, apenas 20% de quienes desayunaron incluyeron una en su desayuno y no llega a 30% si se suman jugos naturales o comprados.

    En Uruguay, los nutricionistas señalan que un desayuno básico debería incluir al menos un lácteo (puede ser leche, café con leche o queso, por ser la principal fuente de calcio en la dieta occidental); una fruta, y un panificado, preferentemente pan fresco de panadería. Mejor evitar los envasados, aconsejó Curutchet, por la cantidad de sal y conservantes. Se pueden elegir panes con semillas y de salvado porque son una fuente buena de fibra.

    En conjunto, la encuesta mostró poca diversidad de productos consumidos en el desayuno. “Más de la tercera parte de los consultados sólo consumían 1 tipo de alimento o bebida”, comentó Santiago Peyrou, director del Laboratorio de Metodología de Equipos Consultores, durante la presentación de la encuesta. “Nuestro desayuno suele ser muy aburrido”, reconoció Curutchet, que alentó a incorporar variedad de ingredientes. Además de café con leche y unas tostadas, los nutricionistas recomiendan agregar alguna fruta —preferentemente fresca y cortada en el momento—, queso, mermeladas, e incluso fiambre de vez en cuando. “Busquen diversidad en sus desayunos porque cada alimento aporta diferentes nutrientes”, agregó Curutchet.

    Para los más osados, aunque las leguminosas no forman parte de la cultura culinaria local en el desayuno, “no está mal si alguien incorpora estos ingredientes en la mañana, porque son fuente de proteínas, fibra y minerales como el hierro, entre otros. Son alimentos completos”, dijo la nutricionista. “El huevo también es una proteína de buena calidad —es decir que tiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo, y este no los puede producir por sí mismo. Hasta verduras, en forma de tarta, son una opción, aunque se aleje de la cultura gastronómica local”, señaló.

    Pese a la variedad de posibilidades, muchas personas aseguran que no pueden comer de mañana, porque les cae mal o directamente no tienen apetito. “Hay que ir de a poco”, dijo la nutricionista. Se pueden ir agregando alimentos y aumentar paulatinamente para acostumbrar al organismo hasta lograr un desayuno completo, con un alimento de cada grupo.

    ¿Y por qué insistir en comer ya al empezar el día? “La energía que aporta el desayuno no es solo para que funcione el cerebro; también es para el funcionamiento de los músculos, para estar atentos, alertas, para concentrarnos. Por eso, el valor de un desayuno completo es aportar los nutrientes —proteínas, hidratos de carbono, vitaminas— para todas las actividades del día y eso no se arregla con un vaso de leche o café. Por supuesto, es preferible eso a nada”, dijo Curutchet.

    Según los parámetros nutricionales, un desayuno equilibrado debería proporcionar 25% de las calorías totales necesarias para el día, en base a las actividades y la complexión de cada persona. Por ejemplo, si nuestra dieta óptima es de 1.500 calorías diarias, deberíamos consumir 375 en el desayuno.

    Rapidito. Considerando el tiempo como un posible indicador de la calidad del desayuno, el estudio encontró que casi 60% de los encuestados dedicó unos 20 minutos a esta comida, incluyendo la preparación. Entre ellos existe una porción importante (41%) que destina 15 minutos o menos; y dos de cada 10 encuestados incluso lo hizo en menos de 10 minutos.

    Observando el nivel educativo, el tiempo para desayuno baja a medida que aumentan los años de estudio. Así, mientras las personas con primaria completa se tomaron unos 27 minutos en promedio, los consultados con nivel educativo terciario desayunaron en unos 21 minutos.

     

    Dime con quién comes. Aunque la casa es el lugar por excelencia para el desayuno de los uruguayos —85% desayuna allí y 11% en sus lugares de trabajo—, esa geografía no garantiza que el desayuno sea un tiempo familiar. De hecho, uno de los datos más curiosos del estudio es que casi la mitad de los uruguayos (46%) desayunan solos.

    A priori se puede pensar que esto se explica porque en los últimos tiempos ha crecido la cantidad de hogares unipersonales (en efecto, 80% de los que viven solos desayunan sin compañía). Pero el desayuno en solitario también es muy frecuente entre quienes viven con su pareja e hijos (35% desayuna solo); más habitual aún entre quienes viven solo con sus hijos (53%), entre quienes viven en pareja (41%) y llega a casi 60% en hogares compuestos o no familiares.

    A partir de este hallazgo, Curutchet alertó sobre la pérdida de la “comensalidad” en la sociedad actual y fundamentó su opinión no solo en el aspecto emocional de comer en familia. “Al estar con otra persona se suele comer menos, se come más despacio, se comparte más y se dedica más tiempo a comer. Comer solo también altera al mecanismo de saciedad porque la persona come más rápido y demora en llegar al cerebro la señal de que estamos llenos”, detalló. Por supuesto, la experta también destacó que al comer juntos se transmiten valores de padres a hijos y se enseña cómo comer, a incorporar verduras en la dieta de los niños y a aceptar más variedad de alimentos”, subrayó.

     Más que saludable, esencial. Que el desayuno es un hábito saludable es cierto, pero a veces no es suficiente para cambiar una costumbre arraigada. Más contundente es explicar que el desayuno es casi una necesidad fisiolo´gica que influye, según surge de decenas de estudios clínicos alrededor del mundo, en el rendimiento físico y mental, en la memoria, en el control del peso y en la posibilidad de desarrollar cardiopatías, entre otras cosas.

    Los estudios señalan que al omitirlo, la baja concentración de los niveles de glucosa puede originar fatiga en la función cognitiva, lo que repercute en la atención, la memoria y el rendimiento académico o laboral. Como todo, si esto sucede esporádicamente o por alguna razón puntual, no es un gran problema. “Pero si este ayuno se produce frecuentemente, los cambios metabólicos (…) provocan un efecto acumulativo adverso en el organismo que pone en peligro el progreso escolar en el niño”, alertó un estudio español realizado en niños en 2008. Entonces, si se evitan estos períodos de hambre con el consumo de un desayuno de buena calidad se mejoran las funciones cognitivas como la memoria y la capacidad de procesar información, facilitando el aprendizaje, lo que conduciría a incrementar el promedio de rendimiento escolar.

    Entre otras ideas erróneas asociadas al desayuno, algunas personas consideran que omitirlo puede ser una estrategia efectiva para el control del peso. Sin embargo, esto no solo dificulta la meta de reducción de peso, sino que también incrementa el riesgo de padecer síndrome metabólico y eleva los triglicéridos, el colesterol “malo” (LDL) y disminuye el “bueno” (HDL).

    Otro trabajo realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard halló que en comparación con los hombres que desayunaron, los que omiten el desayuno tenían un riesgo 27% mayor de infarto de miocardio o muerte por cardiopatía isquémica.

    Así, pese a las excusas repetidas por muchos, las razones para incorporar el desayuno son tan tentadoras como un buen café con leche humeante, una medialuna rellena y una fruta fresca y jugosa.

    ¿Costumbre moderna?

    Aunque ahora el desayuno cuente con el respaldo mundial de nutricionistas, no siempre fue así, y de hecho, no siempre existió como tal.

    Según un artículo publicado por la BBC en el que cita a la prestigiosa historiadora británica especializada en alimentación medieval Caroline Yeldham, el desayuno tal como lo conocemos no existió durante grandes etapas de la historia. Los romanos no lo tomaban, porque solo consumían una comida al día, alrededor de mediodía. De hecho, “el desayuno se veía con desagrado”. El historiador experto en alimentos Ivan Day, también explica que en la Edad Media la vida monástica establecía que no se podía comer nada antes de la misa matinal. Se cree entonces que la palabra desayuno se introdujo en esta época y que literalmente significaba “romper el ayuno de la noche”.

    Luego llegó la Revolución Industrial, y entre otras de sus consecuencias sociales figuran la de regularizar los horarios laborales y por ende, la alimentación de los trabajadores, que necesitaban incorporar una comida temprana para hacer frente al resto de la jornada.

    El estallido de la II Guerra Mundial hizo que las comidas fueran irregulares, y el desayuno no fue ajeno a esa situación. Finalmente, a mediados del siglo XX, “objetos como las tostadoras estadounidenses o alimentos como el pan en rebanadas, el café instantáneo y los cereales invadieron los hogares”, detalla el artículo de BBC, y allí se estableció el desayuno tal como lo conocemos ahora.