Un acercamiento al hábito de preparar recetas probióticas

El libro La cocina probiótica, de la española Nerea Zorokiain Garín, da algunas recomendaciones para preparar y consumir la comida que cuida nuestra microbiota

Hemos venido escuchando, incluso de parte de pediatras y otros especialistas, referencias a los probióticos. Que intentemos consumir estos alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos. Pero ¿cuáles son? ¿Dónde están? En el libro La cocina probiótica. Recetas fáciles, sanas y deliciosas para cuidar tu microbiota, la española Nerea Zorokiain Garín da algunas explicaciones y recomendaciones desde su propia experiencia, pues prueba todo lo que oye —dejar de comer harina, consumir alimentos fermentados, beber agua con limón por la mañana— y ha concluido que la alimentación probiótica adecuada para cada ser humano, único e irrepetible, es el camino para una vida saludable.

Según la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que recoge la introducción del libro, los probióticos son “microorganismos vivos que cuando son suministrados en cantidades adecuadas promueven beneficios en la salud del organismo anfitrión”. Para entender esto es importante detenerse en un concepto en el que la autora hace hincapié: “además de una persona, eres un holobionte: un ecosistema lleno de vida y de billones de microorganismos sin los cuales no serías capaz de llevar a cabo procesos vitales básicos”. Mantener el equilibrio de ese ecosistema es lo que nos posibilita estar sanos.

“La alimentación probiótica ofrece dos grandes beneficios: por un lado, contiene microorganismos que repueblan las paredes de nuestro sistema digestivo y, por otro, ayuda a que proliferen los microorganismos ya presentes en nuestro interior, creando así una microbiota sana y diversa”, dice el libro. El mal estado de la microbiota puede provocar problemas como mala digestión, hinchazón abdominal, trastornos como colon irritable o síndrome del intestino inflamado, enfermedades relacionadas con el sistema inmunológico y las diferentes intolerancias.

Es importante tener en cuenta que “no hay una fórmula universal para mantener una microbiota sana” porque está directamente relacionada con el genoma, por lo que lo que a uno le hace bien a otro puede ser que no. Esto quiere decir que la microbiota depende de los genes, lo que significa que cada uno debe buscar la dieta que se adapte a sus propias necesidades.

Además, existe un componente ambiental. La microbiota funciona en relación con el entorno en el que vive la persona, por eso la clave está en consumir lo que la naturaleza ofrece a nuestro alrededor y en los momentos del año que lo pone a disposición, que serán diferentes de los de otras partes del mundo. Con gran sabiduría, la autora invita a preguntarle “a tu abuela o a alguna persona cercana que creció en la década de los cincuenta qué comía cada día. Ella te va a dar las claves de la alimentación que debes llevar”.

Lo fundamental está en ser conscientes de que si no alimentamos bien a los microorganismos que componen la microbiota, ellos “buscarán otros recursos a su alrededor para sobrevivir, generando daños o alteraciones en tu sistema digestivo”.

Es sabido que en las últimas décadas la dieta se ha modificado, sobre todo en países desarrollados, y ha cambiado tanto que existen patologías relacionadas con esos nuevos hábitos alimenticios, indica la autora. Y por el contrario, en las comunidades que siguen sus tradiciones culinarias de la zona, casi no existen enfermedades relacionadas con el sistema digestivo. Esto también está vinculado con el peso. “La calidad y el estado de salud de nuestra microbiota determina nuestra capacidad para extraer energía de los alimentos” y dependiendo de eso podemos engordar o adelgazar.

Por último, una mención aparte tiene la relación entre microbiota y emociones. En las paredes del sistema digestivo existe “una amplia red de neuronas que ayuda a controlar la ingesta y evita que entren sustancias invasoras”. Por esta razón es que al intestino se le llama el segundo cerebro y puede afectar nuestro comportamiento y emociones, “al inhibir el estrés y equilibrar alteraciones que afectan a nuestro estado de ánimo, como la ansiedad o la depresión”. “Cuando nuestra microbiota está en equilibrio, nuestras emociones se equilibran de forma natural”, asegura este muy recomendable libro que apunta a concientizar sobre el efecto que tiene en nuestra vida lo que comemos.

En una preciosa edición, con fotos tentadoras y un diseño elegante, a lo largo de las 223 páginas se van presentando las recetas divididas en Desayunos, Picoteo, Sopas y cremas, Ensaladas, Platos principales, Aliños y salsas, postres, bebidas. También hay un índice por ingredientes, un detalle muy útil a la hora de buscar qué hacer con lo que tenemos en la heladera.  

Boniatos asados al limón rellenos de hojas verdes y chucrut de lombarda con salsa de yogur aromatizada

Tiempo de elaboración: 45 min

Estación: 4 estaciones

Para 4 personas

Los boniatos son ricos en almidón resistente, un componente que ayuda a tener una microbiota sana. Esta receta es sencilla y muy sorprendente.

Ingredientes:

4 boniatos

Unas gotas de aceite

Dos pizcas de sal

Una pizca de pimienta

250 g de hojas de espinacas

50 g de hojas de kale

1 ajo

1 cebolla

4 cucharadas de chucrut de lombarda

Salsa de yogur

Elaboración:

Limpia bien los boniatos bajo el grifo hasta que no quede ninguna impureza en su piel. Córtalos por la mitad de forma longitudinal y colócalos sobre una bandeja de horno. Echales unas gotas de aceite, una pizca de sal y una pizca de pimienta. Precalienta el horno a 160 OC y ásalos 35 minutos o hasta que se deshagan al pincharlos con un tenedor. El tiempo dependerá un poco del tamaño de los boniatos.

Lava bien las hojas de espinacas y kale, y escúrrelas. Pica la cebolla y el ajo en trocitos pequeños.

Pon una sartén al fuego. Cuando esté caliente, añade unas gotas de aceite. Saltea la cebolla troceada a fuego fuerte. Agrega los ajos y una pizca de sal, baja el fuego y saltea de nuevo hasta que todo se dore. Incorpora las hojas de espinacas y kale picadas, y saltea junto con el resto de los ingredientes. Una vez cambien de color, apaga el fuego y reserva.

Saca los boniatos del horno y vacía su interior. Ten cuidado de no romper la piel; para ello, deja una parte del boniato pegada a ella. Con la ayuda de un tenedor, tritura la pulpa de los boniatos hasta convertirlos en puré y mézclalos con las hojas verdes.

Rellena los boniatos con la preparación anterior y gratínalos en el horno a 180 ºC durante 5 minutos. Sácalos y añade la salsa de yogur y el chucrut de lombarda sobre la preparación.

Pizza de lentejas

Tiempo de fermentación: 24 h

Tiempo de elaboración: 15 min

Estación: 4 estaciones

Para 4 raciones

Este es un plato increíblemente rico en proteínas y fermentos, ideal para niños y deportistas.

Ingredientes:

Para la base de pizza:

250 g de lentejas rojas

1 diente de ajo

1 cucharadita de sal

Unas gotas de aceite de oliva

Para la cobertura:

100 g de setas (champiñones o shiitakes)

3 alcachofas

1 cebolla roja

2 tomates secos

1 manojo de espárragos verdes

Shoyu o salsa de soja

1 cucharada de orégano

Para el queso vegano:

250 g de tofu ahumado

5 cucharadas de chucrut

1 cucharada de almendras molidas

1 cucharadita de pasta de umeboshi

Aceite al gusto

Una pizca de sal

Un poco de caldo (puede ser simplemente agua o el caldo del chucrut que hemos utilizado)

Elaboración:

Comienza la receta poniendo las lentejas rojas en remojo en 300 mililitros de agua durante 24 horas. Al día siguiente, elimina el agua y tritúralas junto con el ajo y la sal.

Precalienta el horno a 180 ºC. Mientras tanto, coloca papel vegetal sobre la bandeja y echa unas gotas de aceite. Vierte la masa de lentejas encima y dale forma redondeada. Introdúcela en el horno y, cuando veas que tiene una consistencia compacta, dale la vuelta para cocinarla por el otro lado. Reserva.

Para preparar el queso vegano, tritura el tofu junto con el chucrut, las almendras molidas, la pasta de umeboshi, una pizca de sal, un poco de caldo y un poco de aceite en un procesador de alimentos hasta conseguir una textura homogénea. Reserva.

Finalmente, para la cobertura, corta los vegetales muy finos y saltéalos brevemente para que queden jugosos. Añade unas gotas de shoyu para realzar el sabor.  

Coloca la base de la pizza, añade el queso vegano y esparce por encima las verduras salteadas y el orégano.

Champán de rosas

Tiempo de fermentación: 5 días

Tiempo de elaboración: 5 min

Estación: primavera y verano

Para 6 raciones

Las flores y frutos silvestres contienen levaduras de forma natural, así que son perfectos para elaborar bebidas fermentadas. Lo más importante es asegurarte de que son aptos para el uso culinario. Para hacer esta receta, necesitarás rosas, que son fáciles de conseguir y tienen un aroma divino.

Ingredientes:

1,5 litros de agua

150 g de azúcar

1 naranja (la piel)

8 semillas de cardamomo

3 flores de rosas

Elaboración:

En un envase de cristal de unos 2 litros, vierte el agua y disuelve bien el azúcar en ella.

Ralla la piel de naranja, con cuidado de no usar la parte blanca para no amargar, y añádela.

Agrega las semillas de cardamomo y los pétalos de las rosas, y mezcla bien. Asegúrate de que los pétalos quedan bien empapados de agua.

Tapa el envase con una gasa, una tela de algodón o un filtro de café y sujeta con la ayuda de una goma. Remueve cada día. Una vez veas burbujas, deja fermentar 3 días más.

Cuela el líquido resultante y guárdalo en una botella con cierre hermético. Mételo en la heladera y tómalo frío. Ten en cuenta que, al abrirlo, puede que salga el líquido como si fuera champán.

Crumble de caqui

Tiempo de elaboración: 40 min

Estación: otoño

Para 4 raciones

El crumble es un postre típico de Inglaterra que mi madre hacía en casa cuando yo era pequeña.

Ingredientes:

400 g de caquis

1 cucharadita de canela en polvo

4 cucharadas de frutos rojos fermentados (ver receta siguiente)

150 g de harina de trigo integral

50 g de harina de almendra o almendras picadas

50 g de copos de avena

2 cucharadas de tahini o pasta de sésamo

50 ml de aceite de oliva

Elaboración:

Pela los caquis y colócalos en un molde de horno. Añade la canela y los frutos rojos fermentados, y mezcla bien.

En un bol, combina la harina de trigo, la de almendra y los copos de avena.

En otro recipiente, mezcla el aceite y el tahini hasta que se disuelvan y el resultado sea homogéneo. Agrega esta mezcla al bol de los ingredientes secos y vuelve a combinar bien. Debe quedar todo impregnado de forma uniforme.

Vierte esta mezcla sobre los caquis y mete en el horno precalentado a 160 ºC durante 30 minutos.

El crumble debe quedar dorado, y los frutos rojos como una compota de frutas.

Frutos rojos fermentados

Tiempo de fermentación: 10 días

Tiempo de elaboración: 5 minutos

Estación: primavera y verano

Para 4 raciones

Ingredientes:

500 g de frutos rojos: moras, frambuesas, arándanos (salvo frutillas)

15 g de sal

Elaboración:

Mezcla los ingredientes y ponlos en un bote colocando un peso sobre los frutos rojos sin aplastarlos excesivamente.

En unas horas, verás que los frutos rojos han soltado una buena cantidad de jugo y que quedan cubiertos por la salmuera que se ha generado.

Deja el bote fuera de la heladera durante 10 días y, a partir de ahí, ya los puedes consumir. Así de sencillo. Te recomiendo que guardes el bote en el frigorífico, con el líquido siempre cubriendo los frutos.

<em> La cocina probiótica</em>. Recetas fáciles, sanas y deliciosas para cuidar tu microbiota, de Nerea Zorokiain Garín. Editorial Grijalbo, 2022, 223 páginas, 890 pesos.La cocina probiótica. Recetas fáciles, sanas y deliciosas para cuidar tu microbiota, de Nerea Zorokiain Garín. Editorial Grijalbo, 2022, 223 páginas, 890 pesos.