Ayuno intermitente: ¿Es bueno para la salud pasar hasta 20 horas sin comer?

En qué consiste el ayuno intermitente y cómo funciona

Como todo lo que está en auge, el ayuno intermitente tiene sus detractores y fieles seguidores. Luego de tanta historia y educación en torno a las cuatro comidas —desayuno, almuerzo, merienda y cena—, en medio de un boom gastronómico, de acceso a una alimentación cada vez más variada, de frases instaladas en el cerebro como “el desayuno es el rey”, hablar de ayuno parece hasta contradictorio. Y puede que sea un momento muy desafiante para pasar 14, 16 o 18 horas cada día sin ingerir ningún tipo de alimento. Aún así, son cada vez más los que deciden someterse a este reto.

Para qué se hace

En general, los profesionales indican ayuno intermitente cuando el objetivo es bajar de peso, corregir hábitos alimenticios o mejorar el síndrome metabólico. En cualquiera de los casos, este régimen pretende derribar varios mitos, como el de la necesidad de desayunar al levantarse. A esto se refiere Nabón: “Deberíamos comer por primera vez en el día cuando sintamos hambre realmente, la necesidad del alimento, o la falta de energía. Ahí el alimento es nuestro combustible para funcionar”. Habla sobre “señales verdaderas” versus “aprendidas”. “Hay un montón de explicaciones para entender por qué la gente se obliga a desayunar. Tiene que ver con cómo está armado el sistema alimentario, sus ventas y demás, para que el desayuno sea una comida importante para la población, cuando en realidad es importante pero no tiene que ser a las 8 o 7 de la mañana, tiene que ser cuando tu reloj interno te avisa”. Apunta que esa rutina está bastante instalada entre uruguayos que toman mate, y comen recién cuando sienten hambre, cerca del mediodía. También se puede extender el ayuno con otras bebidas como café (sin azúcar), agua con limón o cualquier otra infusión que no corte el ayuno metabólico.

Lo más recomendable, dice Nabón, es practicar el ayuno intermitente evitando la cena. Sin embargo, es la opción menos aplicable a la mayoría de las rutinas. “Laboralmente es más difícil, porque para la mayoría de nosotros el momento donde se come más tranquilo es al llegar a casa de noche. Si uno se salteara la cena, sería hasta más beneficioso porque estamos aprovechando el ciclo del sol, y cuando se apaga el día para nosotros sería mejor parar de comer, porque le generamos más trabajo al cuerpo cuando comemos durante la noche”.

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Del paleolítico al siglo XXI

El ayuno existió siempre, aunque no con los mismos objetivos. El nutricionista Diago Pereyra se remonta al paleolítico. “Evolutivamente nuestros genes están acostumbrados al ayuno. Cuando éramos cazadores-recolectores no teníamos acceso en todo momento a la comida, por lo que si no había caza, se tenía que ayunar”. En la antigua Grecia los grandes filósofos y pensadores como Platón, Sócrates, Aristóteles, entre otros, promovieron el ayuno. Incluso Pitágoras exigía a sus estudiantes que ayunaran antes de entrar a clase. Y a esto se le suma el ayuno que siempre se aplicó por motivos religiosos. Pero recién en el siglo XX empezó a utilizarse como método terapéutico. En la actualidad es implementado por nutricionistas de todo el mundo.

Opciones de ayuno

Las opciones más clásicas y utilizadas son las de 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de ingesta), 18/6 y 20/4. “En el caso del ayuno 16/8, la última comida puede ser la cena, por ejemplo a las 21 horas, y pasarse directamente al almuerzo a las 13 horas. Una vez almorzado tenés ocho horas de comida, o ventana de alimentación”, explica Pereyra. También existen los ayunos intermitentes a días alternos, que consisten en no comer durante ciertos días de la semana.

Efectos a largo plazo

Pese a todos sus beneficios detectados en el corto plazo, los especialistas sostienen que aún falta evidencia científica sólida acerca de sus efectos positivos a largo plazo. La gran mayoría de los estudios fueron aplicados en animales. Una de las investigaciones más recientes en humanos fue la realizada por JAMA Internal Medicine, en setiembre de 2020 durante tres meses. El estudio descubrió que el ayuno intermitente producía una mínima pérdida de peso y, además, disminución de músculo. Sin embargo, hubo quienes señalaron que tres meses es un periodo muy corto como para extraer evidencias sólidas suficientes, por lo que se analiza la posibilidad de hacer próximamente un estudio en humanos que dure un año.

El ayuno intermitente también se suele aplicar para trabajar la relación de los pacientes con la comida y normalizar comportamientos compulsivos.

Silvina Carrato, expresidenta de la Asociación Uruguaya de Dietistas y Nutricionistas, considera que la heterogeneidad de propuestas es la que lleva a que no haya evidencia muy clara sobre los beneficios a largo plazo del ayuno intermitente. “No hay evidencia suficiente para decir que baja los niveles de presión arterial, ni cuáles son los mecanismo implicados a largo plazo. A nivel inmediato se conocen los efectos positivos. El descenso de peso tiene resultados prometedores, pero no necesariamente todo el mundo que lo aplica baja de peso”.

El ayuno intermitente también se suele aplicar para trabajar la relación de los pacientes con la comida y normalizar comportamientos compulsivos. Según Carrato, las personas “se hacen más conscientes de la sensación de hambre, de apetito, de saciedad luego de poner en práctica el ayuno intermitente”.

En todos los casos lo recomendable es consultar a un profesional, pues es una práctica que debe llevarse a cabo siempre de forma personalizada. No todas las personas son aptas para someterse a este tipo de dieta.