La causa más común del insomnio no son las inquietudes de la vida diaria, sino el miedo a no dormir y a quedar al día siguiente físicamente débil y con los nervios de punta. La preocupación por amanecer cansado e impedido ocasiona una ansiedad que bloquea la capacidad del cerebro para inducir el sueño de forma natural. La buena noticia es que, según Rafael Santandreu, autor del libro recientemente editado Dormir cuando no puedes dormir, esta es una creencia irracional porque no pasa nada si la persona no duerme una noche, pues su organismo está preparado para funcionar óptimamente al día siguiente de todas formas.
Para aquellos atrapados en el insomio, el psicólogo propone métodos basados en la psicología conductual que, aunque desafían el razonamiento lógico, cuentan con respaldo científico y pueden realizarse sin necesidad de acudir a ninguna consulta médica.
Un método es la “terapia de la exposición”, y consiste en meterse en la cama con libros, revistas, incluso películas, con el objetivo deliberado de no dormir en toda la noche. “Para romper este bucle es necesario dejar de luchar y aprender a estar en la cama con tranquilidad, incluso si los ojos permanecen abiertos”, aconseja Santandreu.
Al día siguiente, la persona debe cumplir con todas sus obligaciones: ir al trabajo, acudir al gimnasio y seguir con su rutina habitual. El objetivo es que la persona descubra, por experiencia propia, que puede funcionar a pesar de no haber dormido, lo que destruye el miedo a las consecuencias del insomnio. “Una vez que se pierde ese temor, el sueño regresa de forma natural en muy poco tiempo”, dice el experto.
Otro método que Santandreu propone es la terapia de restricción del sueño, dirigida en particular a quienes sufren de desprogramación del sueño profundo. Consiste en irse a la cama extremadamente tarde, por ejemplo, a las 2 de la mañana. Al reducir de manera drástica las horas disponibles para estar en la cama, se llega con una mayor carga de sueño, obligando al cerebro a recuperar la profundidad perdida para optimizar el descanso. Con el paso de las semanas, se va adelantando gradualmente la hora de acostarse.
Estas técnicas pueden parecer contradictorias, ya que una de las mayores preocupaciones del insomne es el impacto físico de una noche en vela. Sin embargo, la visión de Santandreu es tranquilizadora: “Nuestro organismo tiene la capacidad natural de soportar la falta puntual de sueño sin que su salud se vea necesariamente perjudicada a corto plazo”.
Así, lo que realmente agota a una persona no es la falta de sueño en sí, sino la tensión emocional y la fobia producida por el pensamiento de “mañana voy a estar hecho polvo”. “Esa ansiedad es la que machaca el organismo, no la vigilia tranquila. El cerebro humano tiene una capacidad de recuperación asombrosa y, si se le permite, recuperará todo el descanso perdido de forma automática en las noches posteriores”, dice el psicólogo.
El hermano de la muerte
“El hermano de la muerte exige la tercera parte de nuestras vidas”, escribió el célebre médico, filósofo y escritor inglés del siglo XVII sir Thomas Browne. Para comprender mejor la relación humana con los ciclos de Morfeo conviene explorar un poco la historia del sueño.
En su libro, Santandreu cita al historiador estadounidense Roger Ekirch, quien estudió durante más de 20 años cómo era el sueño antes de la Revolución Industrial. Según escribió Ekirch en Al final del día: la noche en los tiempos pasados (At Day’s Close: Night in Times Past), en aquella época, mucha gente dormía en dos bloques de sueño, de unas tres o cuatro horas seguidas, separados por una o más horas de vigilia en mitad de la noche. El primer bloque se llamaba “primer sueño” o “sueño muerto”. El segundo bloque, “segundo sueño” o “sueño matutino”. El período intermedio se conocía como “la ronda” o “la vigilia”.
Muchos especialistas creen que el sueño segmentado fue probablemente el sueño de los seres humanos en la prehistoria y con esto coincide el hecho de que muchos animales diurnos muestren dos fases de sueño o patrones interrumpidos similares.
A diferencia del sueño continuo que hoy nos esforzamos por conseguir, antiguamente el descanso solía dividirse en estos dos bloques separados por una hora o más de vigilia, durante la cual la gente hacía prácticamente de todo. Se levantaban para realizar tareas domésticas, cuidar a niños enfermos o robarle el huerto de manzanas a algún vecino. Otros permanecían en la cama y rezaban o reflexionaban. El médico francés del siglo XVI Laurent Joubert atribuía la fecundidad de los trabajadores de “oficios” a las relaciones sexuales matutinas, “tras el primer sueño”, momento en que “disfrutaban más” y “lo hacían mejor”.
Ekirch dice en su libro que en esos tiempos el sueño era fragmentario, las camas estaban abarrotadas, a veces de personas y ganado, y el miedo a la criminalidad, las alimañas y las fuerzas sobrenaturales (las pesadillas, los “malos espíritus” y los demonios) impedían a muchos un buen descanso. Lejos del ideal romántico del descanso tranquilo en tiempos más simples, las noches preindustriales eran ruidosas, estresantes y a menudo más agotadoras que reparadoras.
No solo el sueño, sino también la percepción popular de su valor ha variado de una época o cultura a otra. Antes de la era moderna, los hogares occidentales hacían esfuerzos por cuidar tanto la calidad como la seguridad de su descanso. La caza de insectos, los amuletos mágicos, las oraciones y las pociones eran solo algunas de las precauciones que se tomaban a la hora de acostarse, a menudo en vano, según los diarios y textos médicos de la época. Las amenazas al descanso tranquilo, tanto reales como imaginarias, acechaban por todas partes: desde las temperaturas gélidas y las pulgas hasta los malos espíritus. En ningún otro momento las familias parecían tan vulnerables.
En 1621, el médico Robert Burton describió un síntoma frecuente de la melancolía —comparable con los conceptos actuales de ansiedad y depresión— como el hecho de “despertarse, debido a sus continuas preocupaciones, temores y penas”. Las perturbaciones nocturnas relacionadas con una pobre salud mental afectaban a todas las clases sociales. “Si, como afirmaban los primeros escritores, las personas acomodadas experimentaban un sueño interrumpido debido al estrés mental, distintos trastornos psicológicos, especialmente la depresión, también afectaban a las clases más bajas”.
Entre los pobres urbanos de principios de la era moderna, un observador describió la situación de esta manera: “Duermen, pero sienten que su sueño se interrumpe por el frío, la suciedad, los gritos y llantos de los niños, y por otras mil preocupaciones”.
“Para hacer la situación aún más difícil estaban las estrechas callejuelas que rodeaban las viviendas de los primeros tiempos modernos, con sus paredes delgadas, sus grietas que permitían escuchar lo que ocurría al otro lado y sus ventanas sin protección. Recién en el siglo XVIII las cortinas comenzaron a aparecer en muchos hogares urbanos, mientras que en las zonas rurales continuaban siendo poco habituales”.
No fue hasta finales del siglo XIX cuando el sueño segmentado despertó inquietud médica en Occidente. Para entonces, el sueño ya se había comprimido a consecuencia de la creciente iluminación artificial (primero de gas y luego eléctrica), que transformó el reloj circadiano del cuerpo humano. La llegada de la luz artificial alargó el tiempo de actividad durante el día y ya no se hizo necesario acostarse tan temprano. La reducción moderna de la noche acortó el tiempo de descanso nocturno. Y desde el punto de vista económico se hizo más productivo dormir seguido que en dos tandas.
Si hasta hace poco tiempo, en relación con la historia de la humanidad, los humanos teníamos este tipo de sueño bifásico, no es de extrañar que no seamos pocos quienes nos levantemos en el medio de la noche para ir al baño, pensar, rezar, leer o simplemente disfrutar de la posición horizontal en una cama. Quizás lo bueno sería cambiarle el nombre a este interesante espacio de tiempo y dejar de llamarlo “insomnio”.
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