La nutrición como terapia

Durante el climaterio, la alimentación es una buena aliada para combatir algunos de los síntomas, evitar ciertas enfermedades y mantener un buen estado general de salud. De hecho, una dieta sana es el tratamiento natural ideal junto con la actividad física. Con una buena alimentación se pueden combatir, o prevenir, el sobrepeso y la acumulación de grasa abdominal, el colesterol alto, problemas cardiovasculares, hipertensión arterial e insulino-resistencia (paso previo a una diabetes), entre otros trastornos.

Además, las hormonas femeninas (estrógenos) influyen en la distribución de la grasa, y así como en la época fértil se deposita en caderas y mamas, cuando cesa la actividad ovárica se concentra principalmente en la región abdominal.

El aumento de peso, a su vez, supone un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y tener colesterol alto, emparejando a la mujer en esta edad con el hombre, en lo que se refiere a factores de riesgo.La dieta que protege de estos factores de riesgo es la que no contiene grasas saturadas ni trans (presentes en carnes y derivados, y productos industrializados, respectivamente), y la que incluye pescado y frutas y verduras, que son alimentos que tienen muy pocas calorías y son fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Sobre todo, se recomienda comer frutas y verduras de todos los colores para asegurarnos de cubrir todos los grupos de nutrientes.Lo importante es mantener el índice de masa corporal (IMC) dentro de los valores normales: hasta 24 o 25. Cuando el IMC es superior hay sobrepeso, y cuando ese valor alcanza 30 ya se está frente a un caso de obesidad.

Osteoporosis. El aporte de calcio y vitamina D, tanto en la adolescencia como en la etapa adulta, es clave para llegar a la menopausia con unos huesos fuertes, que sean capaces de soportar la descalcificación ósea característica de esta etapa. Un buen nivel de calcio evita la osteoporosis y con ello el riesgo de fracturas, que en las mujeres de esa edad es común.De todas maneras, es importante fortalecer su consumo a todas las edades, por lo que se aconseja a la mujer consumir tres o cuatro porciones de lácteos por día.

Hipertensión. Con la menopausia también aparece asociada la hipertensión arterial, de modo que debe cuidarse el aporte de sodio, evitar la sal al máximo y controlar el consumo de aquellos alimentos industrializados que tienen alto contenido de sodio.

Piel. La baja de estrógenos que ocurre en la menopausia acentúa el envejecimiento natural de la piel, y provoca también sequedad cutánea y de las mucosas. Para contrarrestar estos síntomas se aconseja aumentar el consumo de líquidos. Se sugiere un mínimo de dos litros durante el día, seleccionando entre agua con o sin gas, jugos light, infusiones y caldos.

Emociones. Los cambios hormonales vinculados al cese de la menstruación no solo se reflejan en el organismo si no también en el estado de ánimo de la mujer. Los cambios de humor por lo general son habituales en esta etapa, y también un aumento en el apetito y la ansiedad. Desde la nutrición, como recurso para mitigar estos trastornos se recomienda incluir en la dieta una ingesta de 20 gramos de un buen chocolate, con alto porcentaje de cacao (más de 65%). Se aconseja limitar a esa cantidad para no aportar calorías y afectar el control del peso.

Calores. La sensación de sofoco es la queja más común en la mujer que transita la menopausia. Los desarreglos hormonales causan estas alteraciones que son variables en frecuencia, intensidad y duración. Se pueden percibir como una sensación súbita de calor intenso que habitualmente se localizan en la cara, cuello y pecho, y se acompaña de enrojecimiento en la piel y sudoración. Puede durar desde unos segundos a varios minutos, empezar y terminar súbitamente y repetirse durante el día y la noche, lo que puede afectar el sueño. Para disminuir estos sofocos es imprescindible evitar el café, las bebidas colas, la pimienta y los picantes en general.

• Alimentarse durante el climaterio

+ Frutas y verduras de todos los colores: previenen el sobrepeso y la obesidad, que son factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.+ Lácteos sin grasas saturadas como leche y yogures descremados, queso magro: disminuyen el riesgo de osteoporosis y colesterol alto.+ Líquidos como agua con o sin gas, jugos light, infusiones y caldos (unos dos litros al día): evitan la sequedad de la piel y mucosas.+ Una porción de chocolate de buena calidad, con alto porcentaje de cacao (más de 65%): ayudan a combatir los cambios de humor y ansiedad.

• ¿Fitoestrógenos?

Según la nutricionista Mariela Nicoletta, no está comprobado totalmente el beneficio de los fitoestrógenos para esta etapa de la vida. Estos compuestos químicos presentes en los vegetales en su forma isoflavonas (en especial en leguminosas y gramíneas, como la soja) tiene efectos similares a los de los estrógenos humanos, cuyo nivel disminuye en la menopausia y es lo que causa los síntomas como los calores.Estos efectos se observaron en poblaciones asiáticas, fuertes consumidoras de fitoestrógenos, básicamente en comidas como el seitán. Sin embargo, son productos con alto contenido calórico, por lo que se recomienda consumirlos con moderación.