La salud se construye en la cocina

Sobre esa base, los médicos repiten que hay que alimentarse bien, de manera sana y adecuada. No se trata de una tarea sencilla. Seguir las guías de alimentación sana genera frustración. Nos damos por vencidos rápidamente, en parte porque casi todo lo que nos gusta y nos da placer nos termina por hacer mal. Y en parte porque si debemos comer pollo criado a picoteo en el campo hay que salir a buscarlo, y nos encontramos con que no existe o es escaso. La nutricionista nos pide que les demos a nuestros hijos trigo burgol, arroz salvaje, quinoa. Y entonces emprendemos nuevamente la búsqueda. Pero cuando ya tenemos el paquete de trigo, nos preguntamos cómo lo cocino, con qué lo comemos. ¡Era tanto más fácil abrir el paquete de arroz blanco, agregarle un churrasco, comer e irnos a la cama!

La dificultad, hay que decirlo, radica en encontrar el equilibrio, y no agregar una presión más a la vida diaria ni gastar el presupuesto mensual en productos premium ni fomentar radicalizaciones. Porque no es cierto que las góndolas de los supermercados estén repletas de venenos. No se trata de comer como si fuésemos delicados seres etéreos. Comer es también un hecho cultural, y como tal incluye el placer. El secreto está en encontrar el punto entre ese placer y lo que muestran los estudios científicos. Como el que revela que en los últimos 14 años, en Uruguay, la venta de productos procesados tuvo un aumento de 145%, el mayor en la región de las Américas, en detrimento de alimentos ricos en vitaminas y minerales como los vegetales y las frutas frescas, según datos otorgados por la Cátedra de Gastroenterología de la Universidad de la República. “En Uruguay, el consumo promedio de estos alimentos es muy bajo”, aseguraron la asistente de esta cátedra Natalie Nabon y el catedrático Henry Cohen. O como la primera y segunda Encuesta Nacional de Factores de Riesgo para Enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT) que analizó a la población uruguaya en 2006 y 2013, y encontró que en esos siete años en el país aumentó 8% el índice de hipertensión en adultos, que 64% de los adultos presentan sobrepeso y obesidad, y 40% de los niños de tres años tienen riesgo de sobrepeso.

Para estos problemas, la solución no está en tratamientos médicos, fármacos o terapias medicinales, sino simplemente en la alimentación. Como dijo Curutchet, “la salud también se construye desde la cocina de nuestra casa”.

Buscar estrategias para cocinar mejor, conocer algunos datos clave para saber elegir los alimentos y optar por los que tienen más nutrientes, y hacerse consciente del peso que tiene la alimentación diaria en la parte de la salud que podemos controlar redunda en un resultado que bien vale el esfuerzo.

Qué pasa cuando comemos mal. Muchas veces estamos cansados de escuchar sobre la vida sana. Pero no se puede tapar el sol con un dedo. O al menos no debemos hacerlo sin ser conscientes de ello. Basta ver las cifras.

El aporte inadecuado de sustancias o nutrientes a través de los alimentos puede tener consecuencias irreversibles en el organismo, e incluso llevar a la muerte. En este sentido, Zelarayán cita estudios europeos que sostienen que eliminar conductas de riesgo, entre las que figura la mala alimentación —junto con fumar y ser sedentario—, es tan efectivo que puede prevenir al menos 80% de la enfermedad cardiovascular y 40% del cáncer.

Asimismo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta insuficiente de frutas y verduras es la causante de 19% de los cánceres gastrointestinales, 31% de las cardiopatías isquémicas, y 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

En Uruguay, según información proporcionada por Curutchet, entre 1999 y 2013, la venta de bebidas azucaradas prácticamente se triplicó, y pasó de 32,9 litros por persona por año a 96,1 litros. Por otro lado, el gasto de los hogares uruguayos destinado a frutas y hortalizas se redujo en 12,1% si se compara el período comprendido entre 1994 y 1995 y el período 2005-2006. Y desde el sector productivo también se muestra esta disminución: entre 2000 y 2011, la cantidad de hectáreas cultivadas con productos hortifrutícolas se redujo 52%.

Asimismo, según un relevamiento realizado este año por el Núcleo Interdisciplinario Alimentación y Bienestar de la Universidad de la República y del Instituto Nacional de Alimentación (Inda), 97% de los alimentos dirigidos a los niños son productos ultraprocesados (panes industriales, galletas, caramelos, jugos de frutas azucarados y leche saborizada, comida lista, salsas, cereales de desayuno, margarina, papas chips, alfajores, por ejemplo). “Cuanto más procesada fue la comida antes de llegar a ti, más pérdida de buenos nutrientes”, cita un suplemento publicado por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Medicina de Harvard.

Entonces, qué comemos. Frente a estos datos, pueden pasar muchas cosas: pueden causar alarma, generar conciencia o no generar nada. El punto medio, como muchas veces, suele ser el mejor. Pero entonces, qué comemos es la pregunta. La respuesta no se reduce a una simple lista de cosas buenas, pero sí hay algunas ideas básicas que deben tenerse en cuenta para una ingesta diaria equilibrada. La primera idea es qué es una dieta equilibrada.

Una dieta de este tipo debe incluir todo lo que el organismo requiere para funcionar bien. A grandes rasgos, y considerando el cuerpo como máquina biológica, este necesita micronutrientes y macronutrientes. En español, esto es vitaminas y minerales (los primeros), y proteínas, carbohidratos y grasas (los segundos).

Todos son necesarios en diferentes medidas. Todos, a pesar de la demonización de las grasas y carbohidratos.

El gran trío. Proteínas, carbohidratos y grasas. ¿Cuánto, dónde y por qué? El consumo de proteínas fortalece el crecimiento y el corazón, incrementa la masa muscular, el sistema inmunológico y el respiratorio. Las proteínas deben representar entre 10 y 15% de las calorías diarias, esto quiere decir entre 50 y 175 gramos de lo que comemos por día. Además de en las carnes rojas, también se encuentran en pescado y pollo sin piel, hojas verdes, legumbres. Otras fuentes de proteínas son la soja, las semillas de chía y los frutos secos, incluido el maní (¡sin sal!).

Los huevos también tienen proteínas de alta calidad. Si bien durante mucho tiempo se vinculó este alimento con el colesterol, ahora los estudios señalan que el consumo moderado de huevos —uno al día, por ejemplo— puede ser saludable.

Para tener una guía se puede decir, por ejemplo, que dos filetes de pescado tienen unos 85 gramos de proteínas, una taza de porotos aporta 15 gramos, una taza de yogur entero brinda 12 gramos, y media taza de brócoli posee 2 gramos de proteínas.

Los expertos consultados recomiendan limitar el consumo de carnes procesadas como fiambres, embutidos (entre los que están los tan populares panchos) y las carnes rojas enlatadas, porque son productos altos en sal y grasas saturadas (las nocivas). Además, “hay evidencia de la OMS de que su consumo frecuente es cancerígeno”, afirmó Curutchet.

En cuanto a los carbohidratos, el porcentaje diario de consumo debe ser entre 55 y 60% de la dieta, pues proveen al cuerpo de la energía necesaria para desarrollar las actividades diarias. En su caso, el tradicional desprestigio está ligado a que en realidad existen carbohidratos que pueden considerarse “buenos” y otros “malos”. Los buenos se pueden obtener de los granos enteros, especialmente buenos por su cubierta externa de salvado, rica en fibras, que es un compuesto que ayuda a mantener el nivel de azúcar y de colesterol en el organismo. Otras opciones son amaranto, cebada, trigo sarraceno, mijo, avena, quinoa, arroz (integral, rojo), centeno, sorgo, trigo bulgur.

Los carbohidratos malos, en cambio, están en productos con alto contenido de azúcar refinada, como postres, helados, pasteles, bebidas, cereales y yogures azucarados. Lo malo de estos carbohidratos es que se digieren más rápido que los buenos, lo que hace que el torrente sanguíneo reciba una alta descarga de azúcar. Para bajar este nivel de azúcar, el organismo recurre a otra descarga, la de insulina, que en poco rato dejará el nivel de azúcar demasiado bajo. Esto da sensación de hambre al poco tiempo de haber comido, y a la larga puede afectar la función de la insulina, y derivar en diabetes y otros problemas de salud.

El azúcar es un tipo de carbohidrato, y el consumo de este producto refinado no debería superar 10% de la energía diaria. En un adulto esto es un máximo de 50 gramos diarios y en niños 30 a 40 gramos. Para tener referencias: una botella de bebida cola de 600 ml contiene 64 gramos de azúcar, un refresco sabor naranja de 600 ml contiene 75 gramos de azúcar; un vaso de jugo de frutas industrial 20 gramos; seis galletas de chocolate, 21 gramos, y una porción de 30 gramos de cereales tiene 11 gramos de azúcar.

Así como en los carbohidratos, también hay dos grupos entre las grasas, las buenas (que aligeran la sangre) y las malas (que tapan arterias). No obstante, a excepción de las grasas trans —resultado químico de origen industrial, presente en margarinas y símiles de chocolate, que son nocivas para la salud—, el equilibrio de su consumo hace a una buena nutrición. Las grasas aportan energía al organismo, lo mantienen caliente, intervienen en la producción de membranas celulares y nerviosas, y ayudan a la absorción de algunas vitaminas. Las grasas dan sensación de saciedad, y los médicos recomiendan que entre 20 y 35% de las calorías diarias provengan de ellas, tanto de las buenas, que están en aceites de pescado graso, aceite de oliva, aceite de palta, semillas de lino, por ejemplo, como de las malas presentes en queso y carne vacuna, ovina y de cerdo.

Los aliados en miniatura. Luego están las vitaminas y minerales. Consumirlos en cantidades adecuadas es esencial porque con ellos nuestro organismo fabrica —minuto a minuto, día a día— piel, músculos y huesos. También son importantes para la producción de cientos de miles de glóbulos rojos que llevan nutrientes y oxígeno a cada célula del cuerpo, y de los glóbulos blancos que ayudan a protegerlo, y gracias a estos compuestos las células nerviosas también obtienen su combustible para enviar señales al resto del organismo.

Para todo esto, el cuerpo necesita unas 30 vitaminas y minerales, detalla el suplemento elaborado por la Escuela de Medicina de Harvard dedicado a estos compuestos. Las primeras se identifican con letras y las que el organismo necesita son las vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoteico), B6, B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12, C, D, E y K. Sus beneficios abarcan todas las funciones biológicas. En tanto, los minerales que deben atenderse en la dieta son calcio, cloruro, cromo, cobre, fluoruro, yodo, hierro, magnesio, manganeso, molibdeno, fósforo, potasio, selenio, sodio y zinc.

La mejor manera de asegurar un consumo adecuado de estos micronutrientes es a través de la comida, y consumir menos de lo necesario puede contribuir al desarrollo de varias enfermedades, como diabetes, algunas cardiopatías, cáncer y osteoporosis.

Mientras las vitaminas son sustancias orgánicos —producidas por plantas y animales—, los minerales son inorgánicos, y están presentes en rocas, el suelo y el agua, pero llegan al organismo humano a través de plantas y animales que los absorben del ambiente.

Sin embargo, una vez más, la naturaleza es sabia, y las vitaminas y minerales usualmente trabajan juntos. “Por ejemplo, la vitamina D permite que el cuerpo extraiga el calcio de los alimentos mientras recorren el aparato digestivo; y la vitamina C ayuda a absorber el hierro. Pero en cambio, demasiada vitamina C bloquea la habilidad del organismo de asimilar el cobre”, detalla el suplemento de Harvard.

¿Está pensando en los suplementos vitamínicos? Lo cierto es que estos productos son eso, suplementos, y por lo tanto no son sustitutos de la correcta nutrición. Apelar o no a ellos es algo que un especialista deberá aconsejar a cada persona.

Traducción en el plato. Para ponerlo de una manera directa y sencilla, tenemos que comer alimentos frescos, enteros y en lo posible en preparaciones caseras, que cumplan con los requisitos nutricionales de proteínas, carbohidratos, grasas, minerales y vitaminas. El plato de comida debe contener aceites saludables como oliva para cocinar y en ensaladas, limitar la manteca y evitar grasas trans. A esto hay que sumar la mayor cantidad de vegetales posible y de colores distintos —pues aportan nutrientes diferentes—, no menos de dos tazas diarias, y lo mismo con las frutas.

Beber agua, té o café con poca o ninguna azúcar agregada, limitar la leche a uno o dos vasos al día, tomar un vaso al día de jugos y evitar las bebidas azucaradas es lo que se recomienda. También debemos incorporar granos enteros —aunque es cierto que son difíciles de hallar en cualquier supermercado— como panes de salvado, pasta de harina integral, arroz integral, y limitar las harinas refinadas.

Para obtener proteínas hay que optar por pescados, pollo, porotos y frutos secos, limitar las carnes rojas y el queso, evitar la panceta, embutidos y otras carnes procesadas. En cuanto a Uruguay, el Ministerio de Salud Pública trabaja en la actualización de sus guías alimentarias. Pese a que al momento de escribir este artículo no estaban disponibles, ya se sabe que la recomendación médica será reducir la ingesta de proteínas en la dieta nacional y aumentar la de frutas y vegetales, limitando el consumo de lácteos. Esto se debe a que algunos de estos productos tienen grasas saturadas. Por eso, en los últimos tiempos se planteó una polémica en torno a su consumo. Sin embargo, hay expertos como la nutricionista Curutchet que sostienen que “los lácteos son la principal fuente de calcio de la alimentación occidental”.

Todo eso redundará en salud. Ya lo dicen los médicos y nutricionistas, el exceso de calorías, grasas, azúcar y sal es una causa importante de las patologías más frecuentes en Uruguay: obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, dislipemias (colesterol), cáncer, osteoporosis. Por falta de nutrientes esenciales, se encuentran la anemia, retraso de crecimiento y bajo peso, entre otras. Alimentarnos correctamente da vitalidad y energía, ayuda a mantener un peso adecuado, mejora el desempeño en las actividades diarias, retrasa el envejecimiento, ayuda a vencer el cansancio, fortalece huesos y arterias, protege nuestros dientes y encías, mejora la concentración, y reduce el riesgo de muchas enfermedades que nos rodean. Alimentarse bien implica cuidarnos activamente.

PROTEÍNAS: El churrasco tiene alternativas

Se entiende como fuente obvia de proteínas las carnes rojas, vacunas, también ricas en grasas saturadas (malas). Sin embargo, existen otras fuentes posibles para este nutriente, del que se recomienda consumir entre 50 a 175 gramos diarios.

• 85 g de filet de pescado - 15 g de proteínas• 1 taza de porotos - 15 g de proteínas• 1 taza de yogur bajo en grasa – 12 g de proteínas• ½ taza tofu – 10 g de proteínas• 1 taza de leche descremada – 9 gramos de proteínas• 28 g de maní – 7 gramos de proteínas• ½ taza de brócoli – 2 gramos de proteínas

GRASAS: De malos y buenos

Según el suplemento de Harvard, el tipo de grasa elegida determina su impacto en el cuerpo. Mientras algunas pueden tapar las arterias y llevar a enfermedades cardiovasculares, las buenas reducen el riesgo de contraerlas.

El cuerpo precisa grasas para producir membranas celulares, cubrir nervios, mantener la salud de la piel y el pelo, y desarrollar actividades. La grasa participa en la absorción de nutrientes esenciales de la dieta. Por ejemplo, hay vitaminas solubles en grasa, como las A, D, E y K, que con su ayuda van del tracto digestivo a la sangre y de allí al resto del organismo. Además, la grasa enlentece la absorción del azúcar y otros carbohidratos refinados por el tracto digestivo, y eso es bueno.

No obstante, no todas las grasas son iguales, ni aportan lo mismo al organismo. Las grasas conocidas como buenas lo son porque tienen en su composición omega 3 y 6, dos ácidos grasos con beneficiosos para la salud, y su consumo se asocia con la reducción del colesterol malo (LDL, que tapa arterias) y triglicéridos, y el aumento del colesterol bueno (HDL, que licua la sangre). Estas grasas están en el aceite de pescado, semillas de lino, avellanas o de girasol, aceite de oliva, aceitunas, aceite de canola, palta y aceites altooleicos de girasol, entre otros.

En términos científicos, a las grasas buenas se las identifica como poliinsaturadas o monoinsaturadas. Las malas, por su parte, son las saturadas.

Si bien en el último tiempo se han demonizado, recientemente se señalaron algunas excepciones. Se mantiene la recomendación de incluir en la dieta pocos lácteos enteros —queso, manteca, leche entera—, crema, aceite de palma y coco, por ejemplo. La diferencia está en que ahora se permite incluir alimentos que además de estas grasas poseen otros nutrientes, como vitaminas y minerales y omega 3, como las carnes provenientes de ganado alimentado a pasto, cuya musculatura es más magra, a diferencia del ganado alimentado a granos.

Las últimas de las grasas malas son las trans, pero esas definitivamente van camino a su prohibición por sus efectos notoriamente nocivos en la salud.

Levantar defensas, sumar energía

Cuidar la hidratación, balancear las proteínas, las grasas buenas y malas, y consumir buenos carbohidratos: la combinación de estos factores en el plan nutricional puede usarse con fines específicos. Por ejemplo, ahora, en este cambio de estación, después de meses de poco sol, es común que las defensas estén bajas, justo en la primavera, cuando pululan las alergias.

“Existe una relación directa entre la alimentación y el sistema inmunológico. Si la primera es inadecuada o insuficiente se produce una caída de las defensas, y por el contrario, si es equilibrada y completa, ayuda a mantener las defensas en forma o incluso las fortalece”, dijo el cocinero Daniel Guasco, quien acaba de editar su último libro “¡Cómo crezco! Guía de alimentación saludable para acompañar el crecimiento”, junto a la nutricionista Marcela Balás. Guasco agregó que las dietas ricas en grasas reducen la respuesta inmunológica, por lo que conviene consumir grasas monoinsaturadas, presentes en el pescado azul (sardinas, salmón, pez espada, atún), frutos secos (nueces, almendras, pistacho, avellanas, piñones, anacardos), aceite de oliva, girasol o soja. Además, consumir regularmente productos lácteos fermentados, como yogur, contribuye a aumentar las defensas.

A su vez, el chef especifica los nutrientes que están directamente relacionados con el sistema inmunológico: vitamina C (frutilla, kiwi, cítricos, melón, tomate y repollo), vitamina A (hígado, manteca, huevos, lácteos, cerezas, melón), vitamina E (aceite de germen de trigo, de soja, de oliva, cereales como pan, arroz, pasta integral, vegetales de hojas verdes como lechuga, rúcula, espinaca, acelga, berro; y frutos secos), hierro (hígado, carnes rojas, de pescado y huevo), zinc y selenio (presentes en casi todos los grupos alimenticios).

Cuando, en cambio, el problema es energético, para Guasco hay que apostar al chocolate rico en cacao (controlando en la etiqueta que contenga más de 60% de cacao y no sea símil cacao). Otros alimentos que ayudan a ganar energía son los huevos, los frutos y las frutas secos (una combinación ideal de grasas saludables, fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono), la quinoa (posee los nueve aminoácidos esenciales), las semillas de calabaza (“tan solo un puñado aporta energía en momentos de decaimiento”), las carnes magras, los pescados azules, y verduras de hoja verde y legumbres, que ayudan a reducir los estados de ánimo negativos y la confusión mental.

El vaso transparente

Ya lo sabemos: para los expertos, la mejor bebida no son los refrescos altos en azúcares o edulcorantes, artificiales, y ni siquiera jugos de frutas, salvo el de naranja, porque son muy dulces. La respuesta es simple: debemos tomar agua, fresca y limpia.

El cuerpo humano tiene 75% de agua al nacer y cerca de 60% en la edad adulta. A su vez, 60% de esa agua se encuentra en el interior de las células y el resto es la que circula en la sangre e hidrata los tejidos. Según lo que apuntan el chef Daniel Guasco y la nutricionista Marcela Balás en su libro “¡Cómo crezco! Guía de alimentación saludable para acompañar el crecimiento”, cuando uno se note muy cansado o le cueste concentrarse, debe tomar un vaso de agua. “Numerosos estudios sugieren que incluso una deshidratación leve ofusca la mente y ahoga la energía”, afirma el cocinero.

La clave está en la etiqueta

El rotulado nutricional es la descripción que informa al consumidor cuál es el contenido de los nutrientes que lo componen, y toma como referencia las calorías que debería consumir una persona diariamente. Basándose en una dieta diaria de 2.000 calorías (para un adulto), las recomendaciones nutricionales sugieren consumir 65 gramos de grasas totales (no más de 20 gramos de las saturadas), menos de 300 mg de colesterol, menos de 2,4 mg de sodio, 300 gramos de carbohidratos, 25 gramos de fibras.

En la etiqueta, esa información está expresada por porción de ese alimento, y detalla la cantidad de un compuesto en gramos o microgramos, y el porcentaje (% VD, “Valor Diario Recomendado”) que aporta cada uno en referencia a la dieta tipo. Es decir, indica en esa etiqueta el porcentaje que esa porción representa del total de ese nutriente aconsejado en un día, no su contenido en el alimento en sí.

Además, la etiqueta indica el valor energético de ese alimento, es decir, cuántas calorías (expresadas habitualmente en kilocalorías) aporta a la dieta.

Leer la etiqueta puede parecer desafiante. La nutricionista Virginia Natero explicó a galería que no es posible recomendar una etiqueta ideal, pues la situación de salud de la persona y su edad hacen variar los requerimientos alimenticios. Su recomendación es comparar alimentos del mismo tipo en la góndola, y quedarse con el que tenga más fibra frente al que no la tenga o tenga en menor cantidad, el que liste menos contenido de sodio, que sea más bajo en grasas saturadas, y azúcares (cuando esté explicitado, pues en Uruguay no es obligatorio detallarlo), y que no tenga grasas trans.

En busca de vitaminas

Las vitaminas están presentes en casi todos los alimentos enteros que comemos. Estos micronutrientes son esenciales para la formación de pelo, uñas y piel, y ocupan múltiples funciones en el organismo, desde proteger a las células hasta ayudar al cuerpo a generar energía.

• Vitamina A: Esencial para la visión, mantiene la piel y tejidos sanos, y ayuda a la salud de los huesos. Está en carnes vacunas, hígado, huevos, camarones, pescado, leche fortificada, queso cheddar, boniatos, zanahoria, calabaza, zapallo, espinaca, nabo, hojas verdes.

• Vitamina B1 y B2: Ayudan a convertir la comida en energía, y a la producción de tejidos como la piel, y a mantener la salud del pelo, músculos y cerebro. Están en costillas de cerdo, jamón, leche, leche de soja, sandía, yogur, queso, granos enteros, cereales, hígado.

• Vitamina B3: Ayuda a convertir la comida en energía, esencial para la piel, células, cerebro y sistema nervioso. Está en carne vacuna, pollo, pescado, granos enteros, hongos, papas.

• Vitamina B5: Ayuda a convertir la comida en energía y a generar la grasa que necesita el cuerpo. Está en el pollo, granos enteros, brócoli, hongos, palta, tomate.

• Vitamina B9: Ácido fólico, vital para la creación de células. Está en granos enteros y cereales, espárragos, espinaca, hojas de nabo, brócoli, legumbres, jugo de naranja y de tomate.

• Vitamina B12: Protege las células nerviosas e incentiva su correcto desarrollo. Está en carne roja, pollo, pescado, leche, queso, huevos, cereales.

• Vitamina C: Ayuda en la creación de colágeno y tejido conectivo, es antioxidante. Está en frutas, jugos de frutas, papas, brócoli, espinaca, morrones, frutillas, tomates, repollos de Bruselas.

• Vitamina D: Ayuda a absorber el calcio en dientes y huesos. Está en leches fortificadas, cereales, pescados grasos.

• Vitamina E: Es antioxidante y neutraliza las moléculas que pueden dañar las células; protege a la vitamina A. Está en aceites vegetales, hojas verdes, granos enteros, frutos secos.

• Vitamina K: Activa proteínas y calcio esencial para la coagulación. Está en el repollo, hígado, huevos, leche, espinaca, brócoli, kale.