La proteína está “de moda”: cuánto necesita el organismo y cuáles son los riesgos de consumirla en exceso

Todos los cuerpos humanos necesitan proteína, pero no todos en la misma cantidad. Por cada kilogramo de peso corporal, una persona necesita entre 0,8 y 2,5 gramos de este macronutriente. Se establece un rango y no una cantidad específica porque varía según si la persona es saludable o no, si se trata de un paciente oncológico, si es alguien que tiene un objetivo de aumento de masa muscular, entre otras tantas variantes.

Esto justifica, en parte, que los productos con proteína agregada se hayan vuelto las reinas de las góndolas, y que tantas personas consuman suplementos proteicos en polvo como el whey protein. Sin embargo, aun con estos mayores requerimientos en algunas personas, una dieta uruguaya saludable debería ser suficiente. “Siempre a lo que apuntamos los médicos deportólogos y nutricionistas es a conseguir estas proteínas por intermedio de la dieta. Porque, al aportar las proteínas, los alimentos también aportan otros nutrientes, sumados a la fibra, que tiene más valor desde el punto de vista nutricional”, dijo Rivoir.

Siempre a lo que apuntamos los médicos deportólogos y nutricionistas es a conseguir estas proteínas por intermedio de la dieta. Porque, al aportar las proteínas, los alimentos también aportan otros nutrientes, sumados a la fibra, que tiene más valor desde el punto de vista nutricional. Siempre a lo que apuntamos los médicos deportólogos y nutricionistas es a conseguir estas proteínas por intermedio de la dieta. Porque, al aportar las proteínas, los alimentos también aportan otros nutrientes, sumados a la fibra, que tiene más valor desde el punto de vista nutricional.

Para Tripodi, la obsesión por la proteína es “un poco una moda” que se convirtió en una fuerte tendencia porque abarca a diferentes grupos de población. Integran esta moda los deportistas, pero también los adultos mayores, guiados por la creencia de que “hay que llegar a la vida adulta con mucha masa muscular para prevenir lesiones”, explicó. También mujeres que vuelven a entrenar después de haber tenido hijos o cualquier persona que busca el “físico fitness”, según la nutricionista. Este tipo de cuerpo, que también es moda, es el de músculos tonificados o marcados.

“Hay mucho foco en aumentar masa muscular y eso lleva a un incremento del consumo de proteína por día. Y, si bien es verdad que es una necesidad, para mí está sobrevalorada, porque esa proteína se puede conseguir con la alimentación”, resaltó Tripodi. Hay yogures, postres, barritas de cereales que dicen tener el doble de proteínas que cualquier otro, pero a veces “no son la mejor elección”, según la nutricionista, porque pueden tener un exceso de grasas.

“Si vos analizás un yogur proteico, está explotado en grasa. O, por ejemplo, una barrita que tiene 20 gramos de proteína tiene 10 gramos de grasa. Eso también es un engaño de la industria, que no te puede sacar todos los nutrientes”, advirtió Tripodi. “Si una persona come bien, equilibrado, y está agregando ese exceso de proteínas, puede ser más la contra de ese consumo que el beneficio”, concluyó.

Si vos analizás un yogur proteico, está explotado en grasa. O, por ejemplo, una barrita que tiene 20 gramos de proteína tiene 10 gramos de grasa. Eso también es un engaño de la industria, que no te puede sacar todos los nutrientes. Si vos analizás un yogur proteico, está explotado en grasa. O, por ejemplo, una barrita que tiene 20 gramos de proteína tiene 10 gramos de grasa. Eso también es un engaño de la industria, que no te puede sacar todos los nutrientes.

Si se supera la ingesta de proteínas requerida según el peso corporal, el cuerpo no la utiliza. En la mayoría de los casos, la elimina a través de la orina. Es por eso que el exceso de proteína, ya sea que se consuma a través de alimentos o a través de suplementos en polvo, puede significar un riesgo para personas con patologías renales previas. Pero, además, puede que el cuerpo no llegue a eliminarlo todo y una parte se acumule como grasa. En este último caso, la persona podría aumentar de peso, lo que en algunos casos puede ser justo el objetivo contrario al que buscan.

Otro riesgo, que puede parecer menor pero en algunos casos no lo es tanto, es que, al poner tanto foco en el consumo de proteína, muchas personas sufren déficits de otro tipo de nutrientes. Lo más frecuente es que consuman pocos hidratos de carbono, por la falsa creencia de que son alimentos “que engordan”. Quienes realizan dietas hiperproteicas suelen tener un descenso de peso rápido, pero no a base de una disminución de grasa, sino porque “pierden mucho líquido”, explicó Tripodi, al disminuir su ingesta de hidratos de carbono. Se trata de pacientes que quizás no tienen sobrepeso, quizás hasta tienen sus músculos tonificados, notorios, pero “viven sin energía” o “entrenan a media máquina”, ejemplificó la nutricionista.

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Alimentos vs. suplementos

En sus consultas, Rivoir recibe con frecuencia pacientes que, sin ninguna indicación médica, comienzan a consumir suplementos de proteína en polvo. Entonces, él se toma el trabajo de educarlos en la importancia de la alimentación, la fragmentación y la distribución del consumo de carnes, lácteos, huevos y otras fuentes naturales de estos macronutrientes a lo largo del día.

No es lo mismo consumir estos alimentos que incorporar proteínas a través de suplementos en polvo. Con los primeros, el cuerpo también incorpora otros nutrientes, como vitaminas y minerales.

Tripodi y Rivoir coincidieron en la importancia de conocer lo que se está consumiendo cuando se elige un suplemento. Cuál es la marca, cuál es la composición específica, si el laboratorio es conocido, si está certificado. Según la nutricionista, a veces ocurre que los suplementos en polvo no contienen todos los aminoácidos necesarios y no cubren la cantidad de proteína por porción que prometen.

“Si vos te comés un bife de carne, un huevo, sabés que está aportándote una cantidad de proteína. Puede variar según el método de cocción, más o menos, pero sabemos qué cantidad tiene en promedio. Capaz que un suplemento de proteína no tiene todos los aminoácidos. Cuando es algo procesado, empieza a fallar en eso”, explicó Tripodi.

Por su parte, Rivoir advirtió sobre la “seguridad de la suplementación”. Muchos laboratorios que producen polvos proteicos producen además, en los mismos establecimientos, sustancias que están prohibidas en competiciones o deportes federados que exigen controles antidopaje. Entonces, existen casos de deportistas que por consumir un whey protein, un polvo de omega 3 u otro suplemento fallan en estos controles porque se produjo una contaminación cruzada con esas otras sustancias. “Los deportistas más competitivos deben tener ese recaudo”, concluyó el deportólogo.

Otro caso específico es el de las personas que llevan una alimentación vegetariana o vegana, cuyo consumo de productos de origen animal es limitado o nulo. Según Tripodi, tampoco es indispensable la suplementación para ellos, ya que existen muchos vegetales y cereales que también son fuentes de proteínas. Lo que sucede es que las que están presentes en estos alimentos no son de tan alto valor biológico y no siempre son completas. Por ejemplo, el arroz es fuente de un tipo de aminoácido; las lentejas son fuente de otro tipo. Entonces, una persona vegetariana o vegana debe incluir más diversidad de vegetales y cereales en su alimentación para alcanzar sus requerimientos proteicos.

Si bien estas personas también pueden cubrir sus necesidades mediante la alimentación, necesitan una organización y una constancia mayor que alguien que consume carnes, lácteos y huevos. Por tanto, en algunos casos sí se recomienda para ellos la proteína en polvo, pero siempre mediante indicación de un médico o nutricionista que les sugiera qué suplemento consumir y en qué dosis diaria.

El caso a caso puede ser infinito. Cada persona es única en su morfología, en sus requerimientos, en sus hábitos. La regla general, en la que coinciden la nutricionista y el deportólogo, es que la prioridad siempre va a ser consumir los nutrientes a través de las fuentes naturales: los alimentos. Pero esto implica, muchas veces, hacer una pausa, sentarse a comer. Y a veces los deportistas profesionales o de elite no tienen esta posibilidad. En esos casos, para que al cuerpo no le falte nada, sí se puede indicar el consumo de un suplemento como el whey protein, siempre con evaluación médica y nutricional. Porque es más práctico o más rápido agregar una cucharada de polvo a una bebida que prepararse un plato de comida, aunque lo segundo sea lo más saludable.